Журналист АЛИСА ТАЕЖНАЯ по просьбе “Ъ-Lifestyle” рассказывает, как психологическая группа поддержки может менять отношение к себе и к жизни, почему не стоит думать, что собственное мнение — это не мнение, а факт, и почему работа над собой не клише, а необходимость.
Чуть больше года назад я, восстанавливаясь после депрессии длиной в несколько лет, переживала рецидив — осеннее обострение с внезапным погружением в давно знакомые и очень неприятные эмоции, рабочую перегрузку и усталость от наступления зимнего сезона. Для многих людей с психологическими особенностями это непростое время, и в ленте Facebook день за днем я читала сообщения об упадке сил от тех, кого даже не смогла бы в этом заподозрить. Как-то я спросила у друзей и знакомых: было бы легче, если бы обсуждать душевный дискомфорт и трудности с рутиной мы могли в компании себе подобных — в закрытом сообществе, где все более или менее понимают серьезность диагноза «депрессия» и «тревожное расстройство» и не склонны списывать это на лень, отсутствие мотивации или «бешенство с жиру»? Довольно быстро возникла небольшая виртуальная группа поддержки, за год работы которой я и многие участники ощутили сдвиги в длительном лечении и надежду на выход из кризиса, которому так трудно найти рациональное объяснение. Я напишу о том, как групповая поддержка меняет наш взгляд на самих себя, помогает преодолеть чувство вины за свое состояние и найти схожие черты во многих сценариях психологически обусловленных болезней. Важное уточнение: я не врач и не психолог, и мои рассуждения базируются исключительно на личном опыте и опыте тех, с кем я общаюсь о психологических проблемах последние два года, в том числе после публикации собственного признания о пережитой депрессии в интернет-издании Wonderzine.
Для начала в нашем сообществе мы завели несколько правил безопасности для собственного же комфорта, и первым из таких стал отказ от агрессии. Мы добавили единомышленников и страдающих от депрессии, тревожных расстройств, БАР и панических атак. Самое неприятное в болезни — поведение людей, не знакомых с функционированием заболевания и склонных переходить на личности, даже когда их мнения не спрашивают. К сожалению, культура осуждения прививается в России с ранних лет — от семейного общения до школьной программы литературы, где хлесткий вердикт оценивается выше, чем глубокий анализ. Я неоднократно встречала людей, рассуждающих, что рак берется от плохих мыслей, а ВИЧ — это карма за непристойное поведение (интересно, что они будут говорить, когда обе болезни будут окончательно излечимы?), но по-настоящему больно, когда твой диагноз и чувства обесценивают близкие — люди, которые должны помогать проходить через трудности, но вместо этого ставят собственную экспертизу и личные взгляды выше чувств страдающего человека.
Вторым правилом стало отсутствие в сообществе рекламы лекарств, врачей и услуг, а также отсутствие врачей — чтобы это было сообщество равных и мы обсуждали наш опыт, а не методы лечения (их должен подбирать врач с учетом всех индивидуальных особенностей, а они есть у каждого). Третье правило мы озвучили как отсутствие настойчивости, пристыживания и дискриминации, потому что каждый из нас человек и все мы имеем право на чувства, даже когда эти чувства кажутся другим нелогичными или неправильными. Базовые правила этикета и общения — и вот спустя год в группе около 500 человек, а в день появляется несколько постов не только на тему душевного дискомфорта, но и на тему отношений с собой и окружающими, самоконтроля, воспитания самооценки и работы над собой. Именно это общение с людьми, находящимися в критическом состоянии, помогло мне пересмотреть категоричные взгляды на мир и избавиться от клише о счастье, навязанных воспитанием, неадекватной самооценкой и массовой культурой. И вот некоторые выводы из него.
Факт № 1
За каждым человеком стоит история его собственной борьбы
Чужая успешная карьера или счастливый брак кажутся нам незыблемыми, а вот собственные — сомнительными или как минимум трудными. Отсюда чаще всего берется комплекс самозванца — человека, который успешен по ошибке других или в результате счастливого совпадения. Другим достается по заслугам, их достоинства имеют последствия, и только тебе перепало, потому что ты смог обмануть, обаять, покорить несвойственной уверенностью в себе, но грядет разоблачение — и все наконец узнают, чего ты стоишь на самом деле (будто бы ничего!). Большую часть времени мы живем в иллюзии беспроблемного существования других по сравнению с нами: окружающие кажутся нам сильнее и независимее, чем они есть, их истории успеха проще устроены («не сдавайся!», «верь в лучшее!», «послушай истинного себя!»), в то время как наш личный путь усеян препятствиями и неприятным внутренним монологом. Если и есть какие-то примеры для подражания, то это кто-то со стороны, встающий рано с утра, со стаканчиком кофе бегающий по встречам и имеющий по точной фразе на каждую кризисную ситуацию в течение дня.
В культуре успеха действительно принято преподносить себя с выгодной стороны, постоянно инвестируя в привлекательный образ, но оказывается, что привлекательность образа не только в постоянной трансляции историй успеха, но и в самокритике, готовности признавать свои слабости и обсуждать моменты неприятного выбора и уязвимости. Побочное действие лекарств или некрасивое расставание, многолетние конфликты с родителями и иерархия в коллективе, ночные кошмары и невозможность проснуться вовремя после панической атаки — как оказалось, почти все мои красивые и успешные друзья сталкиваются с теми же демонами, что и я. Прекрасные матери, талантливые авторы, многорукие менеджеры проектов и одаренные фотографы часто чувствуют себя бессильными и лишними. И мы все учимся об этом говорить — это не принято, неприятно, непривычно, но через время по-другому общаться уже невозможно.
Факт № 2
Единственная точка зрения, которую можно сообщить безопасно для собеседника, — это личный опыт
Годами я была человеком, раздающим советы, и теперь тоже продолжаю им быть. Совет мне казался самым действенным видом участия и дружеской поддержки, проявлением неравнодушия и жизненной позиции. Многие мои отношения были загублены привычкой судить и вмешиваться не в свои дела, и наблюдение за жизнью группы поддержки подтверждает этот опыт. Мы невероятно полезны, когда делимся собственными историями, и можем сильно навредить и сделать больно, когда торопимся посоветовать близкому человеку, что ему делать дальше. Совету должен предшествовать запрос, иначе это сродни участию прохожих в вашей судьбе: что носить, как смотреть и какую музыку слушать. К сожалению, культура советов — тоже часть российского самосознания. Частная жизнь — понятие новое и не совсем очевидное; как устроена этика, не объясняют ни в школе, ни в публичном пространстве; медиа оперируют оскорбительными стереотипами, и никто не учитывает разнообразие путей и человеческих историй. В такой ситуации велик соблазн выступить прямолинейно и начать рубить с плеча, как будто открывшийся тебе человек не живое создание с чувствами и больными местами, а всего лишь типаж из психологического теста. На все большие поступки человек решается исключительно самостоятельно, но ему можно помочь и направить его, рассказав аналогичную историю из жизни.
Тебе описывают ситуацию трудного выбора, и ты проговариваешь аналогии: они личные, они заряжены опытом и не провоцируют категоричных суждений и готовых ответов. Это эмпатия вместо диктатуры и диалог вместо отдельных реплик рядом сидящих людей. Не вмешиваться в жизнь близких и не давать советов почти невозможно на первых порах, но вместо этого стоит научиться предлагать людям помощь по их запросу, сообщать полезную информацию и связывать с теми, кто заслужил ваше доверие. Контакты врачей вместо диванной аналитики, совместный ужин вместо невразумительного диалога по СМС, выезд на большое дело, где близкому не хватает духу и нужна моральная поддержка. Это уже огромная помощь и, в отличие от навязчивых советов (жениться или расстаться, переезжать или остаться, куда пойти на работу и чем занять свободное время), полезное и нетравматичное участие в жизни человека. Психотерапевты любят говорить, что они работают «по запросу», и главная помощь себе и человеку в трудной ситуации — научиться этот запрос формулировать и на него отвечать, наладить систему взаимовыручки и постоянных встреч, когда вы можете подпитаться поддержкой друг от друга. Вы и ваш близкий человек возьмете помощь, которую готовы друг другу дать, и оставите за бортом часть опыта, не имеющую к вам никакого отношения. Ничто так не укрепляет в вере в других людей, как их способность принимать взвешенные и самостоятельные решения, не поддаваясь влиянию.
Факт № 3
Семья — наша главная сила и главная проблема
Успешная терапия невозможна без проработки детско-родительских отношений. Это кажется надуманным, пока перед твоими глазами не возникнет тысяча историй о том, как родители искажали картину своих детей жестокостью, пофигизмом или авторитарными решениями, — я читаю их каждый день и не перестаю удивляться тому, как унижение связано в головах многих родителей с идеей воспитания. Воспитание — всегда травма, но только недавно в российском контексте появились рассуждения о токсичных семейных отношениях, своевременной сепарации и соблюдении границ. Долгие годы воспитание детей было связано с государственной идеей и соответствием общественному порядку. Частная жизнь была регламентирована, а правильных и подходящих слов для практик родительской любви, частных разговоров и интимного общения до сих пор не существует. Как говорить о ссоре за столом? Как называть детей, когда они расстраивают? Как контролировать, не втаптывая в грязь? Увы, такая вещь как безусловная любовь, — заповедный остров для многих семей. Самая частая проблема — поощрение детей, если они ведут себя так, как удобно родителям, и насилие, если они хотят чего-то другого, — ведет к тому, что уже взрослыми они не отличают своих желаний от навязанных обязательств. Известные семейные психологи, в первую очередь Людмила Петрановская и Юлия Гиппенрейтер, говорят о прерванном навыке семейной коммуникации: наше поколение и наши родители будто бы впервые учатся говорить на одном языке, постоянно ошибаясь и переходя на крик.
Нам трудно обсуждать личные темы и интересы с уважением друг к другу, у нас с родителями часто нет интересных общих занятий, а вместе с ними и откровенных разговоров, и многие из нас помнят презрение к детскому и юношескому опыту и обесценивание его («это ненастоящие друзья!», «ты занимаешься глупостями», «что это ты на себя напялила?»). 30-летние люди ни в грош не ставят многие ценные вещи в себе и теряют надежду на диалог с близкими, а главное, не понимают источник постоянного беспокойства. Одна из главных тем нашей группы поддержки — выстраивание диалога с родителями, уход от привычных детско-родительских игр, к которым мы часто прибегаем, чтобы двигаться по накатанному пути и сэкономить время для поиска нового языка. А новый язык нужен, ведь взрослые и независимые люди часто боятся наказаний и ищут одобрения от уже постаревших родителей, перенося нездоровые паттерны отношений на собственную семью.
Факт № 4
Внимание к себе — ключ к выздоровлению
«Ты слишком много копаешься в себе, и от этого все твои проблемы. Удели время окружающим — и почувствуешь себя частью большого и интересного мира». Обывательские клише связывают депрессию с эгоизмом — мол, если человек достаточно много времени посвящает другим и ставит «я» на последнее место, занимаясь служением, от депрессии он застрахован. Это заблуждение. В первую очередь такой человек не застрахован от эмоционального выгорания — а это уже первый шаг к психологическим проблемам. Мы знаем много работающих отцов и все успевающих матерей, которым невероятно тяжело и безрадостно, трудоголиков, которые стараются всем угодить, и отличников, радующих учителей, пока им невероятно плохо в школе. Все это — проявления невнимания к себе, которое ребенку привили в детстве: от невнимания к собственному телу (никто не должен трогать ребенка против его воли) до самостоятельного выбора профессии и любимых занятий (очень мало кто выбрал занятие своей жизни исходя из собственных потребностей, а не под давлением семьи).
Неумение говорить «нет» мешает расстановке приоритетов, распыление ответственности — навыку взяться за одно и сделать это очень хорошо, переработки в выходные — стабильной мотивации. Россия переполнена людьми, выполняющими обязанности за нескольких человек и берущих на себя непосильную ношу. Даже в сложных обстоятельствах необходимо прислушиваться к себе и интуиции: интуиция — не что иное, как бессознательный опыт, в котором мы пока не установили систему. Внимание к себе — не эгоизм, а собственная мудрость, страхующая от перегрузок. Это подходящий лично вам режим дня и контроль времени. И меню из любимой еды вместе с привычками физической активности и познанием окружающего мира. И подспудное ощущение, что с одними людьми вам хорошо, а с другими плохо, — и стоит сократить время со вторыми, чтобы тратить его на первых. Это умение среди потребностей других расслышать собственный голос и понять, что хочется именно вам и именно сейчас, и дать себе это, если никто не пострадает. Это навык исполнять мечты, не откладывая их в долгий ящик, пробовать новое и не осуждать себя, если не получилось. Это любовь к своей внешности и телу, месту жительства и людям в коллективе, где вы работаете. Это способность вовремя сказать «я не хочу» и «мне не нравится» вместо грубостей, криков и саботажа. Наша частая проблема — в том, что мы будто навсегда разучились говорить эти две фразы, которые на самом деле упрощают жизнь и помогают сэкономить время на любимые дела.
Факт № 5
Психологические проблемы лечатся с профессиональной помощью
Есть люди, которые верят, что похудеть можно при помощи специального чая, а йога — источник спокойствия для каждого мятущегося ума. Я совершенно уверена, что психологические проблемы, которые годами доставляют вам беспокойство и настораживают ваших близких, должны решаться с профессиональной помощью. Более того, я живой пример того, как курс лекарств и гештальт-терапия расставили все по своим местам впервые за 15 лет — вместо долгого одинокого блуждания в поиске ответов. Анализы крови на биохимию, вирусы и гормоны могут объяснить упадок сил последних лет. Невропатолог сможет продиагностировать изменения сна. Психотерапевт проведет результативные сеансы терапии, а коуч проконсультирует здорового человека о достижении трудных целей. Лечить психические расстройства диетой и прогулками на свежем воздухе — на мой взгляд, как привязывать сломанную ногу к палке и ходить, притворяясь, что травмы нет. Какой бы ни была стигма людей с психологическими и психическими проблемами, как бы ни настораживали кошмары о стационаре и карательной психиатрии, любая работа над собой невозможна без профессиональной помощи людей, в опыте работы которых ваш случай — один из тысяч. Именно они видят типичные проявления болезней и понимают, как их диагностировать. Именно им по силам показать параграф в учебнике, где ваши навязчивые идеи будут выглядеть не как проявления оригинального ума, а как абзац с симптомами заболевания. Групповая поддержка и дружеские связи — всего лишь дополнительный инструмент трудной работы, которая проходит между пациентом и его врачом. Не стоит бояться таблеток, не стоит бояться психиатров и терапевтов, не стоит думать о косых взглядах в психоневрологическом диспансере — выздоровление куда важнее ваших нынешних колебаний. Самое главное качество хорошего врача — умение вызывать доверие. Если после первой встречи вы не чувствуете связи и сомневаетесь в человеке — ищите дальше, лучше всего — через советы уже вылечившихся друзей и знакомых.
Факт № 6
Истории прогресса помогают выздоровлению
В нашей группе поддержки мы стараемся фиксировать не только моменты трудного выбора и острые ситуации, но и отмечаем прогресс и делимся хорошим, чтобы вдохновить друг друга. Психологи советуют вспоминать три хороших вещи, случившиеся за день, и мысленно собирать дневные достижения. Иногда этим достижением может быть просто «наконец встать вовремя», «постоять в планке» или «не опоздать на встречу». На моих глазах за год многие люди сделали невероятный скачок по работе над собой с терапевтами и самостоятельно нашли новую и любимую работу, пошли учиться, переехали в другую страну или выучили язык, построили отношения с родителями или встретили любимых людей. Многие продолжают пробовать, искать и бороться и ждут поддержки в моменты колебания.
Работающая терапия — эта та терапия, которая приводит к позитивным изменениям, даже если эти изменения даются вам очень непросто. Полезные привычки и расширившийся социальный круг, достижения на работе и радость от взгляда в зеркало, гармонизация отношений с близкими — градусник позитивных изменений, и они в нашем сообществе происходят постоянно. Мы делимся ритуалами ухода за собой и разговорами с домашними, открытиями в кабинетах терапевта и творческими озарениями — и эти истории не менее ценны, чем возможность написать о только что случившейся панической атаке. Когда казавшийся тебе идеальным человек открыто говорит о трудностях, а потом долго обсуждает, как их преодолевать, и неделя за неделей идет к этой цели, перед глазами — живой пример позитивных перемен, за которым хочется следовать. Это работает куда действенней приукрашенных историй в духе «однажды я проснулся и понял: вот мое призвание, — и бросился в омут, не боясь неизвестности». В них много лирики, но мало страха и сомнений, которые пронизывают жизненный опыт человека, решившего изменить свои привычки.
Факт №7
Зона комфорта — покой для нашего «я»
Выход из зоны комфорта пропагандирует большинство лайфстайл-изданий — если тебе где-то хорошо и уютно, надо обязательно вытащить себя за волосы и попробовать что-то непривычное. Вред зоны комфорта — один из самых живучих мифов в нашей культуре из лексикона бизнес-евангелистов, который и на десятую часть не описывает то, как устроен человек и что ему нужно для счастья. Образ мятущегося гения, который меняет мир, пребывая в невменяемом состоянии, — романтическая иллюзия, и с ней приходится расставаться с уходом юношеского пушка. Истерики, неуемная энергия, взбалмошность и невозможность контролировать свои действия имеют мало общего с креативностью, зато отражают расшатанную психику. Невозможно стать гениальным или очень талантливым, выпрыгнув из зоны комфорта в никуда; куда сложнее добиваться результата отстроенной системой в спокойной обстановке, прикладывая ежедневные усилия.
Зона комфорта — это не болото с бурой тиной, где тихо тают дни: она включает в себя многие необходимые для выживания аспекты. Семейная жизнь, в которой есть понимание и уважение друг к другу вместе с безусловным принятием слабостей другого. Профессиональная компетенция и круг интересов, помогающие развиваться. Материальная подушка безопасности и удобное жизненное пространство. График работы, сна, отдыха, еды и развлечений, в котором проявляется личность человека. Все это — зона комфорта, которая не имеет ничего общего с рутиной очередного безрадостного дня. Часто психологические проблемы — признак того, что зона комфорта достаточно давно утеряна и выходить пока неоткуда: эту зону нужно искать. И спонтанные подвиги, геройства и высокие требования к себе могут только загнать изможденного человека в угол, отбив у него жажду к переменам.
Факт № 8
Объективности не существует, в отличие от мнений
Что бы мы ни сообщали другим людям о себе, если это не факты — это мнения. Это трудное, но очень полезное правило общения, которое помогает спокойнее относиться к тем, кто не согласен с твоей позицией, и услышать в точке зрения оппонента его взгляд на вещи, а не желание тебя уязвить. Вместе с уже описанным правилом «личный опыт вместо советов» мысль об отсутствии объективности помогает настроить созерцательный взгляд на мир и переработать недовольство в конкретные поступки.
Что бы мы ни обсуждали в группе поддержки — от диагноза до схемы лечения и детских травм, — мы узнаем о происходящем только по деталям большой картины и не в состоянии прожить за человека его опыт. Обвинение и осуждение — часто первая реакция в разговоре об эмоциях, нам не понятных, или опыте, который мы не разделяем, и мы договорились избегать этих приемов. К сожалению, российский контекст генерирует нездоровые паттерны общения, которые отрицают самокритику и рефлексию, но золотое правило «не говори другим то, что не хочешь, чтобы говорили тебе» работает всегда и на 100%. В нашей группе есть простое правило: если нечего сказать по теме, можно просто написать комментарий «обнимаю» или «беру на ручки» — это выглядит инфантильно и сентиментально, но позволяет передать поддержку в самой нейтральной форме.
Факт № 9
Работа над собой — самая трудная, но самая благодарная работа
До взрослого возраста смысл формулировки «работа над собой» от меня ускользал: я была уверена, что, становясь быстрее, выше, сильнее, я провожу самую эффективную работу над собой и надо двигаться в этом направлении. На самом деле работа над собой очень часто означает полное изменение отношения к себе, перестройку жизни и режима, неприятные и внезапные перемены, неудобные решения и очень напряженные отношения с привычным окружением. Психологические трудности не появляются на ровном месте. Иногда это могут быть неправильные установки, с которыми ты проживаешь жизнь («ты этого не достоин!», «посмотри, как другие, а ты?»), иногда разрушительная ситуация в настоящем, в которой человек оказался, сам того не заметив. И работа над собой будет значить одновременно очень многое: необходимость сменить профессию или улучшить квалификацию (это всегда болезненно для самооценки), перестроить уже сложившиеся отношения (с семьей или коллективом), привнести в свою жизнь новые и не такие уж легкие привычки (бросить курить или пить, сесть на диету, начать заниматься спортом и высыпаться) — в общем, в тех ситуациях, когда вы говорили себе «нет», начать говорить «да», и наоборот. А главное, никто не знает, как правильно, поэтому вы не застрахованы от разочарований, усталости и постоянного ощущения, что перемены приводят к напрасному беспокойству. Именно это и есть работа над собой, и именно к ней на самом деле готовы совсем немногие, обращаясь к специалистам с жалобами на нарушения сна, подавленность и усталость от жизни. Этот путь длинный, но его проходят на моих глазах сотни людей, и я благодарна группе, что вижу, из чего состоят кирпичики этой трудной для всех дороги.
Факт № 10
Необязательно все контролировать, чтобы чувствовать себя хорошо
Есть много общепринятых практик, которые помогают в состоянии душевного дискомфорта не переживать о том, что вся ситуация вам неподвластна. Например, медитация учит тому, что мысли не стоит отождествлять с собой и позволять им двигаться мимо, не уязвляя вас. Главный инструментарий зрелого человека на пути к выздоровлению — обособлять наши мысли, мнения и опыт от того, на что мы не влияем. В группе поддержки мы постоянно учимся друг у друга легче относиться к тому, что от нас никак не зависит (экономическая и глобальная политическая картина, цены на жилье и продукты, режим рабочей недели, сезоны трудоголизма), а то, что поддается коррекции, — отношения, собственные обстоятельства жизни и, самое главное, наш взгляд на происходящее. Есть разные типы темпераментов и взглядов на мир, но в сухом остатке человеку с расстройством результативнее заниматься своим ближним кругом и не стремиться предсказывать, контролировать и улучшать то, к чему он пока не имеет доступа.
На практике десять минут медитации приносят больше удовлетворения, чем часы стенаний в социальных сетях, а небольшое активное действие (перечислить деньги, пристроить домашнее животное, помочь бабушке выйти из автобуса) затмевает километровые рассуждения о несправедливости мира. Мы недооцениваем наши способности контролировать те ежедневные ситуации, в которые попадаем, где людям нужны наше неравнодушие, экспертиза и помощь, и склонны паниковать из-за негативных прогнозов. Само собой, когда продукты дорожают вдвое, о дзен-буддизме говорить не стоит, но есть немало моментов в течение дня, когда мы расстраиваемся зря из-за неспособности что-то или кого-то контролировать. Зима наступила слишком быстро, друзья думают и поступают не так, как нам бы хотелось, около нашего подъезда снова помойка — изменить можно многое, а что нельзя изменить — с тем можно смириться. Или бороться и контролировать, если внутреннее «я» действительно этого требует (конечно, уже после выздоровления). Маленькие и активные действия снимают чувство вины за пассивное существование и помогают выстраивать горизонтальные связи с близкими и посторонними, которые позволяют нам чувствовать себя живыми, нужными и любимыми.
Я поделилась с вами тем, что узнала о себе и мире за год модерации сообщений нескольких сотен русскоязычных людей о том, что их волнует, пугает и радует. И совершенно уверена, что через многое из описанного вы проходили сами или через это же проходят люди из вашего ближнего круга. Для того чтобы поддерживать друг друга и быть хорошим другом и членом семьи, совершенно необязательно превращаться в модератора какой-то группы — достаточно быть чутким собеседником и позволять людям рассказывать вам о своей борьбе и трудностях. Возможно, знакомства заводятся за смолл-токами и остроумными ремарками, но в настоящих дружеских отношениях совершенно необязательно всегда быть на коне, лаконичным и риторически безупречным. Одно из главных качеств любимого и близкого человека — разрешать тем, кто любит вас и нуждается в вашей помощи, говорить грустные, неудобные и трудные вещи и искать в вашем обществе решение своих проблем. Ведь именно отсутствие правильной реакции со стороны и ориентация на одобрение так часто путают нас и отдаляют от важных жизненных шагов, правильность которых осознаем только мы сами.
____________________________________________________________________
Иллюстратор: Маша Захарова