Покой нам только снится
О бессоннице и странных снах в карантин
«Коммерсантъ Стиль» рассказывает, почему учащаются проблемы со сном и что с этим делать.
Фото: Getty Images
Фото: Getty Images
Несмотря на то что у многих появились лишние час-два, которые раньше уходили на дорогу в офис, сна больше не стало. Более того, он стал беспокойным, участились случаи бессонницы, а также появилось такое понятие, как «коронавирусные сны».
По данным аналитической группы DSM Group, продажи антидепрессантов в России выросли в период с конца февраля по начало марта на 11,5%. Аналогичная ситуация и в США. Согласно недавнему отчету аптечного холдинга Express Scripts, использование лекарств от бессонницы и тревожности, а также антидепрессантов возросло с февраля по март на 21%. Самый высокий рост наблюдался в Западной Виргинии, Кентукки, Вермонте и Нью-Гемпшире.
Коронавирусные сны
За апрель в Google выросло число запросов why am i having weird dreams lately («почему я вижу странные сны»). Этим феноменом заинтересовались сомнологи. Например, первые результаты исследования доктора Мелинды Джексон и ее команды из Института мозга и психического здоровья Турнера при Австралийском университете показывают, что одни люди с трудом засыпают и спят меньше, а другие — не высыпаются, хотя спят значительно больше, а также видят красочные сны. Все случаи говорят, конечно, о нарушениях, связанных с главным триггером — стрессом.
Фото: Getty Images
Фото: Getty Images
Представители по крайней мере пяти исследовательских групп из учреждений в разных странах, среди которых есть Франция, Италия и США, склоняются к версии, что сновидения стали более насыщенными из-за того, что и переживания стали более яркими. Во время фазы быстрого сна, сопровождаемого быстрыми движениями глаз (REM), мозг буквально очищается от пережитых за день воспоминаний. Часто в сновидениях можно увидеть трансформированные образы и события минувшего дня. Сомнологи называют это «инкорпорацией сновидений» (dream incorporation).
Свое исследование с опросом в Facebook провела также профессор Гарвардского университета Дейдре Барретт. Огромные насекомые и близкие со странными, не похожими на коронавирус симптомами наиболее часто становятся героями снов, а среди сценариев популярны спасение и всякого рода помощь.
Цифровое похмелье, парадокс сна и иммунитет
Резкие изменения в ежедневной рутине испытывает каждый. Сейчас особенно важно следить за режимом сна, который играет ключевую роль в поддержании иммунитета. Из-за стресса иммунная система становится более уязвимой перед вирусными и некоторыми другими инфекциями. Из-за тревожности повышается уровень кортизола, который контролирует иммунные реакции организма на воспалительные процессы.
Фото: Getty Images
Фото: Getty Images
Что можно сделать? В идеальном мире лучше засыпать до 23:00: в это время начинается активная выработка мелатонина и продолжается еще три-четыре часа. Если не получается уснуть, а времени уже за полночь, то можно прибегнуть к помощи медитаций и технике дыхания 4–7–8. Это заодно поможет справиться с волнением. Психотерапевт Джули Херст рекомендует методику парадокса сна: нужно лежа с открытыми глазами произносить про себя «Я не буду спать» — мозг плохо понимает негативные команды, поэтому воспримет такую инструкцию от обратного. А вообще заставлять себя спать не нужно: ложитесь, когда действительно чувствуете усталость и сонливость.
Сейчас во время социального дистанцирования мы устраиваем вечеринки по Zoom, болтаем ночами по FaceTime с друзьями — и лучше так, чем читать новости перед сном. Известно, что голубой свет экранов гаджетов снижает выработку мелатонина, помогающего заснуть, на 23%. Исследователи даже назвали это «цифровым похмельем». Доктор философии, клинический психолог и основатель NYC Sleep Doctor Джанет Кеннеди советует перед сном проводить время с близкими, но не серфить в интернете и соцсетях, где обязательно найдется что-то тревожное.
Что касается алкоголя, то он оказывает седативное действие и даже похожее на легкую анестезию из-за выделения аденозина. В низких и умеренных дозах алкоголь способствует засыпанию, однако на утро можно почувствовать усталость из-за фрагментарности сна: спиртосодержащие напитки влияют на фазу быстрого сна, во время которого организм восстанавливается.
Фото: Getty Images
Фото: Getty Images
Окружите себя отвлекающими ритуалами: проветрите спальню (хорошо спать при температуре 18 градусов), послушайте музыку или подкаст, примите теплый душ, сделайте маску. В конце концов ложитесь спать вместе и одновременно со своим партнером: февральское исследование Университета Британской Колумбии в Канаде показало, что запах любимого человека рядом улучшает сон. Принимавшие участие в тестировании люди меньше ворочались и в целом чувствовали себя более отдохнувшими.
Правильных и одинаковых способов для всех не существует, каждому из нас подойдет что-то свое. Карантин — вынужденная и временная мера, а все, что происходит сейчас, непривычно, но рано или поздно все наладится.