Пять способов справиться с тревогой

В десятке самых стрессовых профессий —предпринимательская деятельность. А уж если к делу подключаются форс-мажорные обстоятельства, вынуждающие действовать в условиях полной неопределенности, даже самый спокойный бизнесмен в какой-то момент чувствует, что теряет контроль над собой и попадает во власть тревоги. Особенно когда отвечает не только за себя, но и за судьбу компании. Тревога мешает принимать решения, запутывает, загоняет в стресс и размывает перспективу. Как быть в таких случаях, объясняет практикующий психотерапевт, кандидат психологических наук Люция Сулейманова.

Для начала отдать себе отчет в том, что тревога — это полезная базовая эмоция, задача которой отследить и оценить происходящее внимательно и с толком. Но так она работает только в том случае, когда не перегружены два «нижних этажа» психики — рептильный мозг, отвечающий за действия, и лимбический, отвечающий за эмоции.

Тревога делится на две эмоции: страх (есть наглядная опасность, с которой нужно что-то делать) и беспокойство (опасность напрямую не проявлена и ощущается как внутренний дискомфорт, когда «что-то не так», зачастую это связано с будущим, буквально отравляет жизнь и потребляет много энергии впустую). Проявляется тревога на уровне деструктивных мыслей («все пропало, конец всему, я бессилен») и на уровне действий (либо суета и истерическая активность, либо ступор). При этом в состоянии тревоги человек парадоксально умнеет: мозг стимулирует его к активным действиям, приток адреналина побуждает к нестандартным эффективным и эффектным решениям и пробуждает находчивость.

Но тревога может и всерьез вредить. И когда сигнальная лампочка полыхает красным, сирена не умолкает, отданный себе приказ «соберись и успокойся!» не поможет. Но помогут конкретные эффективные техники.

Острый стресс

Лечить подобное подобным. Чтобы быстро привести себя в чувство в критический момент, если тревога буквально обездвижила, можно вызвать у себя так называемый полезный стресс физиологическим воздействием, чтобы тело снова включилось: больно себя ущипнуть, умыться холодной водой.

Если дело дошло до панической атаки, прибегаем к дыхательной гимнастике: вдох на четыре счета, задержка дыхания, выдох на восемь счетов, и так несколько циклов.

Санаторный режим

Играть вдолгую и формировать телесную и психологическую «подушку безопасности». Стать самому себе главврачом и пациентом хорошего санатория: жить по четкому режиму с подъемом, фиксированными приемами пищи и отходом ко сну в одно и то же время (спать лучше ложиться не позднее 23:00). В рацион вводить триптофан (аминокислота, непосредственно влияющая на уровень спокойствия и хорошего настроения, содержится в первую очередь в молочных продуктах) и гамма-аминомасляную кислоту (повышает психическую и двигательную активность, ее источники — квашеные продукты, томаты, пророщенный рис). Обязательно двигаться — хотя бы по пять минут, но пять раз в день. Применять дыхательные практики.

И использовать секретный ингредиент — периодически давать выход эмоциям.

Это значит осознать эмоцию (гнев, раздражение, ярость, страх) и экологично ее сбросить, не задевая тех, кто рядом. Можно энергичным танцем, можно криками в лесу или в машине, битьем посуды или избиением подушки. В буквальном смысле выйти из себя, стать больше, выбросить пар и вернуться к норме.

Алгоритм действий

Победить тревогу логикой.

При неопределенности и беспокойстве важно понять, помогают эти ощущения или мешают.

В первом случае можно взять ситуацию под контроль и составить план действий (пример: болезнь близкого—беспокойство—вызов врача). Во втором случае беспокойство вынуждает предвидеть катастрофический исход или не дает заниматься делами. Что в этой ситуации нужно сделать?

Определить, из-за чего беспокойство. Представить себе наихудший вариант развития событий и что для этого должно произойти.

Проанализировать свой опыт. Было ли в жизни что-то подобное, что тогда помогло, что из этого опыта может помочь сейчас. Какие еще в этой ситуации есть возможности, какие варианты защиты, кто и что может помочь.

Одно только прописывание ответов на эти вопросы уже существенно снижает уровень тревожности: возникает ощущение собранности и контроля.

«Автобус монстров»

Визуализировать навязчивые мысли и отделить их от себя. Представьте: вы едете в автобусе в нужном направлении, но пассажиры вокруг олицетворяют тревожные мысли. Попутчики мешают вам заниматься делом, подходя и озвучивая ваше беспокойство. Наделите каждого из них полноценным образом и голосом — и того, кто зудит, что «завтра все будет плохо», и ту, что всхлипывает «все кончено, ничего не вышло». Мысленно рисуйте портрет каждого монстра, мешающего вам спокойно ехать по маршруту. Таким образом вы отделите от себя деструктивные мысли и обозначите их внешнего носителя, а заодно переключитесь. Это — не вы.

Радио «Безнадега»

Вы едете в такси, водитель включил радио, которое очень вас раздражает музыкой, манерой ведущего и содержанием передач, и отказывается переключить. Что ж, вы продолжаете ехать в нужное место и можете тем временем звонить по телефону, разговаривать с попутчиком, записывать текущие планы. Если вы переключены на рабочий процесс, раздражающее радио сводится просто до фона, практически незаметного. В сущности, главная эффективная стратегия в состоянии тревоги — «делай что должно, и будь что будет». Вера в то, что «все проходит, пройдет и это», помогала людям во все времена.