Как перестать постоянно проверять сообщения и читать новости

«Коммерсантъ Стиль» разбирается, что такое думскроллинг, как он влияет на психику, и выясняет, можно ли в принципе справиться с потоком новостного негатива.

Слово «думскроллинг» сегодня встречается все чаще — психологи отмечают, что количество обеспокоенных этим явлением людей увеличилось как минимум на 30%. Цифра внушительная, поэтому самое время разобраться, что это. Так называется привычка постоянно заходить на новостные сайты или в соцсети для проверки обновлений. Doomscrolling (от англ. «doom» — «злой рок», «гибель» — и scroll — «прокручивать», «листать»), или «прокрутка судьбы», становится сейчас довольно заметной проблемой: он медленно, но верно разрушает психическое здоровье — просто посмотрите недельную статистику в телефоне, сколько часов экранного времени вы тратите на серфинг в сети и в каких программах.

Ясно, что постоянная проверка телефона не остановит апокалипсис, но может помешать вам психологически подготовиться к нему. Чередование плохих и еще более плохих новостей рождает страх упустить важное, создается угнетающий эффект — знакомо? Сегодня понятно, что эти явления представляют гораздо больший риск для психического здоровья, чем предполагалось ранее. Как справиться с потоком негативной информации и при этом оставаться в курсе событий, рассказывают эксперты.

Денис Макаровский, психотерапевт, кандидат наук и основатель центра для лечения зависимых PROFREAB, преподает метод провокативной психотерапии:

«Эволюционно наш мозг формировался в условиях двух дефицитов: информации и калорий. Это объясняет то, что порой мы не можем остановить их потребление. Стоит принудительно заставлять себя отвлекаться. Другого способа, к сожалению, нет.

У любого информационного поглощения есть цель, и самое бессмысленное, что можно делать,— потреблять информацию, которая никак не повлияет на поведение. Если вы не понимаете, зачем скроллите новостную ленту, то задайте себе вопрос: "Чего я хочу?" Не стоит быть в курсе всего — стоит знать только то, что нужно вам.

Буллинг как явление всегда носит адресный характер, а в комментариях в сети он обычно не обращен к вам напрямую, потому что настоящая личность (и ваша, и комментатора) скрыта за никнеймом и аватаром. Если вас цепляют комментаторы, то стоит спрашивать себя, почему так происходит, и/или посетить сеанс психотерапии, чтобы разобраться в глубинных сценариях и причинах. Ситуация, в которой пролетающая мимо птица оставляет след на пиджаке, скорее вызывает огорчение, но не приводит к тому, что вы эмоционально вовлекаетесь, в отличие от ситуации с анонимными комментаторами в интернете.

На моей памяти похожий всплеск массового неконтролируемого стресса был в 2020 году, когда начался коронавирус и люди пытались удовлетворить свое непонимание происходящего тем, что они постоянно читали новости и исследовали статистику. С точки зрения психологии это один и тот же феномен.

Какую-либо самопомощь сложно посоветовать, так как думскроллинг — это реакция на стресс, из которого нужно выходить, а чтобы из него выйти, нужно устранить источник переживаний. Пока источник стресса будет и психика не научится с ним справляться, то она будет черпать ресурс из стандартных компульсивных действий. (В данном случае компульсивное действие — чтение новостей.) Работа с психотерапевтом помогает на уровне глубинных эмоциональных схем научить мозг справляться со стрессом по-другому и ослабить реакцию на него. Из средств скорой помощи можно попробовать добавлять регулярные физические нагрузки, так как постоянное движение тела снижает повышенные нейрогормоны, андреналин и норадреналин и снижает выработку кортизола, гормона тревоги.

В момент стресса у нас случается дефицит регулярных структур, опираясь на которые наш мозг формирует ощущение безопасности, и человек регрессирует в своих базовых реакциях до детских. Для детей важно соблюдать режим дня, а для взрослого в момент переживаний — создать последовательный режим жизни, в котором чем больше правил, которые будут соблюдаться, в том числе физнагрузок, тем лучше. И всегда прибегайте к критическому мышлению, потому что оно уменьшает стресс. Когда вы испытываете тревогу — спрашивайте у себя, из-за чего конкретно вы переживаете, и взвешивайте риски, насколько угроза реальна».

Наталия Тормышева, психолог, член профессиональной психотерапевтической лиги, практик по личному благополучию, десять лет опыта работы в международных корпорациях:

«Для начала ответьте себе на вопрос: "С какой целью вам нужно быть в курсе всего?" От изменения на рынках зависит ваша работа или таким образом пытаетесь снизить тревогу?

В первом случае рекомендую сосредоточиться на той информации, которая необходима непосредственно для работы. Негативные эмоции, злость, агрессия, которые возникают в процессе чтения, попробуйте направить на поиск новых решений и стабилизацию бизнеса. Нелишним будет подключить физические упражнения, прогулки, чтобы отключать голову и перезагружаться от накопленного стресса. Таким образом вы сможете направить негатив на трансформацию ситуации — результаты порадуют в конце дня.

Во втором случае необходимо усилием воли сократить количество потребляемой информации. В зависимости от уровня вашей базовой тревоги договоритесь с собой и проверяйте новости один-два раза в день. Таким образом вы удовлетворите собственное любопытство и сумеете сохранить психическое равновесие.

По моим наблюдениям, 70% людей заходят узнать "что-то новенькое" от праздного любопытства и тревоги за собственное будущее. Полученная информация напрямую не влияет на работу, а только вгоняет в уныние, мотивация к работе падает.

Если говорить о буллинге, то очень рекомендую следить за информацией, которой вы делитесь в социальных сетях. Ситуация накалена, и даже безобидные фразы каждым человеком воспринимаются по-своему в зависимости от уровня невроза человека, психологической устойчивости и травматических событий в прошлом. Как показывает практика, сейчас более устойчивы люди, которые уже работали над своим ментальным здоровьем и посещали психолога.

Старайтесь не давать никакой реакции на злые комментарии. Дело в том, что интернет — это отличное место, где можно поделиться накопленной душевной болью. То, что нельзя сделать в социуме, что не позволяет воспитание или даже закон, можно "излить" в комментариях.

Как правило, человек агрессирует не конкретно на ваш счет, и это важно понимать. Это бессознательный крик, просьба о помощи, которая может выражаться в самых уродливых высказываниях. Перефразируя: ''Мне настолько плохо и страшно от происходящего, я не знаю, что с этим делать. Помоги мне избавиться от душевной боли''. Поэтому самое лучшее, что можно сделать,— проигнорировать. Однако если внутри вас на такой "хейт" поднимается волна чувств, стоит обратиться к психологу и разобраться в том, какую вашу боль человек подсветил своим комментарием».

Екатерина Сила, психолог и эксперт в области профайлинга, окончила МГИМО, гендерный коучинг психологии отношений в Московском институте психоанализа, организовала самый крупный мастер-класс по профайлингу в России:

«Полностью отвлекаться от новостей не стоит. В такой исторически важный промежуток времени нужно находиться в повестке и разбираться в том, что происходит. При возможности стоит формировать свое мнение, так как оно помогает создать опору во время неопределенности. С точки зрения психологии важно не с переизбытком вовлекаться в новостную повестку, так как на 99% событий мы не несем прямого влияния.

Ограничьте время, когда вы будете читать новости. Например, 15 минут до начала рабочего дня и 15 минут после. Чтобы уменьшать тревожность, попробуйте медитировать.

Чтобы не терять дух, нужно завершать цикл стресса. Раньше наши предки заканчивали его так: если на них напал лев, в их организме вырабатывался адреналин, они убегали ото льва — и все, опасности больше нет, цикл стресса закончен. Сейчас этот условный лев постоянно вокруг нас, так как тревожные новости окружают нас повсюду. Чтобы завершить цикл стресса, нужно прожить и отпустить эмоцию. Например, если вы чувствуете грусть, то поплакать взахлеб. Если злость — то побить подушку или заняться спортом.

В моменты получения негативных комментариев каждый из нас сам выбирает, как реагировать. Для кого-то вступать в распри будет полезно. Человек выпустит злость и проживет цикл стресса. Но чаще интернет-баталии заканчиваются агрессивными и неконструктивными унижениями. Чтобы реагировать спокойно, нужно работать с самооценкой и личными границами. Если вы понимаете, что у вас есть пробелы в этой сфере, то лучше комментарии не читать, а если вы прочли и чувствуете грусть или вину, то заканчивайте этот цикл стресса».

Беседовала Ирина Кириенко