Как лучше наращивать мускулы
Умеренные ежедневные упражнения оказались эффективнее тяжелых еженедельных
Если хочется увеличить бицепсы или сделать мышцы сильнее, частота важнее интенсивности. Большие нагрузки раз в неделю менее эффективны, чем небольшие, но ежедневные.
Фото: Евгений Павленко, Коммерсантъ
Фото: Евгений Павленко, Коммерсантъ
Небольшое исследование, установившее этот факт, проведено в Университете им. Эдит Коуэн в австралийском городе Джундалуп. (Эдит Коуэн боролась за права женщин Австралии, она первая в истории страны депутат парламента штата Западная Австралия.) Участников — 36, все они студенты, все они желали для себя красоты фигуры и мускульной силы. Все до начала исследования по крайней мере полгода вели сидячий образ жизни и не занимались физкультурой, по крайней мере сколько-нибудь регулярно.
Для исследования решили ограничиться бицепсом — мышцей на руке, отвечающей за ее сгибание. Развитый бицепс хорошо заметен и дает отличный репутационный эффект.
Участников разбили на три группы. Первая из них делала шесть упражнений на бицепс один раз в неделю. Вторая и третья — по 30 упражнений на бицепс в неделю, но вторая все упражнения делала за один раз, а третья — за пять. Испытание длилось месяц.
У участников из первой группы ни размер бицепса, ни его мускульная сила не увеличились. У участников из второй группы размер бицепса вырос на 6%, но мускульная его сила не увеличилась. Наконец, у участников из третьей группы бицепс вырос на те же 6% в размере, а мускульная сила увеличилась на 10%.
Ведущий автор исследования Кадзунори Носака подчеркнул, что такой быстрый рост мышцы обусловлен отсутствием физкультурных занятий у участников. У тренированных людей эффект от месячной дополнительной нагрузки таким не будет.
Нельзя сказать, что вывод исследования уж очень неожиданный. Но группа Носаки доказательно установила, что регулярные занятия, даже умеренные, заметно эффективнее стихийных запредельных усилий.
По материалам статьи.