Чем могут навредить неправильно истолкованные принципы здорового питания

Мода на правильное питание имеет оборотную сторону. 20% тех, кто испытывает проблемы с пищеварением, являются фанатами здорового образа жизни, пишет The Telegraph. Зачастую в ходе приема врач выясняет: пациенты сидят на диете, которую сами себе прописали. Только их диеты имеют мало общего с научными принципами правильного питания. Наиболее распространенные ошибки: отказ от продуктов с глютеном и лактозой, повышенное потребления клетчатки и веганство. Почему эти заблуждения возникают и чем опасны?

Сколько клетчатки нужно бактериям

Давно прошли времена, когда клетчатка, или пищевые волокна, считалась балластным веществом: пищеварительные ферменты ее не переваривают, значит, она вроде бы и не нужна. Потом выяснилось, что бактерии, обитающие в желудочно-кишечном тракте, способны ее расщеплять, получая энергию для собственного размножения и для жизнедеятельности человека. Впрочем, у клетчатки и помимо этого много полезных свойств: она регулирует перистальтику, снижает уровень холестерина в крови, помогает выводить из организма токсины и другие вредные вещества. Благодаря всем этим достоинствам клетчатка получила хороший пиар, и адепты «здорового образа жизни» стали поглощать ее в огромных количествах.

На самом деле, внимание к клетчатке не лишено смысла. Исследование Британской ассоциации диетологов показало, что 60% британцев потребляют в среднем половину ее дневной нормы. В Британии нормой считается 25–30 г в день. В России, по словам заведующей консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи (ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии») кандидата медицинских наук Екатерины Бурляевой, норма потребления клетчатки составляет 20 г в день, или 10 г на каждую тысячу килокалорий, хотя при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта может быть увеличена до 35 г. «Те, кто хочет снизить массу тела, в первую очередь отказываются от хлеба, круп, картофеля, макарон, тем самым убирая из своего рациона клетчатку,— говорит она.— Конечно, это заведомо неправильно, ведь клетчатка дает чувство насыщения, способствует нормализации уровня глюкозы и холестерина в крови».

Если перейти исключительно на продукты, богатые клетчаткой, питаясь только смузи из шпината с капустой и поглощая тонны чернослива, можно добиться расстройства желудка, объясняют врачи. Наиболее типичная болезнь в этих случаях — синдром раздраженного кишечника, который сопровождается болью и спазмами в животе, вздутием, диареей или запорами.

«Если потреблять только продукты, богатые пищевыми волокнами, сокращая количество животных белков, можно довести себя до анемии,— предупреждает Екатерина Бурляева.— Возможны вздутие живота, повышенное газообразование».

Чтобы этого избежать, не стоит набрасываться на клетчатку, а постепенно доводить ее содержание в рационе до нормы. Ну и, конечно, не стоит забывать, что есть и другие важные пищевые компоненты, такие как белки, жиры и углеводы. «Клетчатка организму нужна,— объясняет научный руководитель ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии" академик РАН, доктор медицинских наук Виктор Тутельян.— Ее много в овощах и фруктах. Хорошо, если они в рационе представлены, но при этом необходимо получить вещества, которых в этих продуктах нет, то есть необходимое количество белков, жиров, в том числе омега-3, омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. А если вы себя ограничиваете, то их недополучите». «Как и любая другая наука, наука о питании базируется на законах, которые нельзя нарушать,— продолжает академик.— Один из них — закон соответствия химического состава рациона нашим физиологическим потребностям в пищевых, биологически активных веществах. Примерно из 200 таких веществ 50 являются незаменимыми, или эссенциальными. Чем разнообразнее рацион, тем больше гарантия, что мы все эти вещества получим. Есть все они в рационе — мы здоровы, нет в рационе — больны».

Трудное детство веганов

Особенно это касается строгих вегетарианцев — веганов, которые отказываются от любых продуктов животного происхождения вплоть до меда. Сейчас это модный тренд. «Сегодня мы часто видим перекос в сторону растительной пищи, сырых продуктов,— рассказывает Екатерина Бурляева.— Причем такой диеты часто придерживаются не только убежденные веганы — это, скорее, общий тренд. Например, люди не варят кашу, а заваривают крупу кипятком или замачивают с вечера, а утром едят. Они полагают, что раз продукт не прошел термическую обработку, значит, в нем сохранились все витамины и минералы, следовательно, организм будет их больше получать. На самом деле это не так. Например, фитиновая кислота, которая есть во всех крупах, при таком способе приготовления разрушается в меньшей степени и, соответственно, препятствует всасыванию витаминов и минералов.

Человек рассчитывает, что он получит больше пищевых веществ, а получает меньше. Таких перекосов быть не должно: в рационе должны быть также продукты, которые подверглись термической обработке».

Врачи недоумевают: как можно отказываться от мяса в ущерб собственному здоровью? «Я понимаю, когда люди становятся вегетарианцами из этических соображений, но делать это ради гипотетической пользы для здоровья по меньшей мере странно,— сказала в интервью The Telegraph британский диетолог Элейн Макгоуэн.— Такое питание нельзя считать более здоровым».

Особенно опасно, когда родители сажают на веганскую диету детей, считает академик Тутельян. «Ограничения вредят физическому и умственному развитию ребенка,— говорит он.— Ребенок должен получить все витамины и пищевые вещества в необходимом количестве — иногда ему требуется даже больше, чем взрослому. Если мать по глупости или незнанию его ограничивает, здоровье теряется на всю жизнь. Отказ от оптимального питания может быть для ребенка даже смертельным. Этого нельзя допускать ни в коем случае».

Да и взрослым трудно получить все питательные вещества и микроэлементы из растительной пищи. Ради дневной нормы железа и кальция вегану придется съесть 3 миски капусты, 18 столовых ложек чечевицы и 75 миндальных орехов, пишет The Telegraph.

При этом главный источник белка для веганов бобовые плохо сказываются на здоровье людей с болезнями желудка, ведь их приходится потреблять в больших количествах. Для желудка, конечно, полезнее всего животные белки, особенно те, что содержатся в сыре, считают врачи. «В рационе обязательно должны быть полноценные, то есть животные, белки: молоко и молочные продукты, рыба, мясо, яйца,— подчеркивает академик Тутельян.— Мы должны потреблять 12 витаминов, 20 аминокислот. Вегетарианцы и веганы могут получить белки из бобовых, соевых продуктов — они больше всего приближены по аминокислотному составу к полноценному белку. Если не есть бобовые, разовьется белковая недостаточность с последующим снижением иммунитета, инфекционными болезнями и пр. Начнутся гастриты, язвенная болезнь желудка, то есть нарушения системы пищеварения, а дальше — разрушение организма. Чтобы получать растительные белки в достаточном количестве — обратитесь к врачу, рассчитайте, сколько продуктов из сои и других бобовых вам необходимо потреблять».

Склеенные одной клейковиной

По-русски глютен называется клейковиной. Это белок злаковых культур: пшеницы, ржи, ячменя. Белок как белок. Вот только не все его нормально усваивают. По разным оценкам, от 0,5% до 1% населения страдает целиакией — непереносимостью глютена, связанной с недостатком ферментов, которые его расщепляют в организме. Этим людям приходится всю жизнь избегать продуктов с глютеном. Но остальным-то зачем?

Предубеждение против несчастного белка возникло благодаря работам американского врача Алессио Фазано, предположившего существование связи между глютеном и такими болезнями, как шизофрения и аутизм. Было это в начале 2000-х, а уже в 2010-х началось взрывное увлечение безглютеновыми продуктами.

Согласно исследованиям Mintel Group, с 2013 по 2015 год производство безглютеновых продуктов в США выросло на 136%, а продажи в 2015-м достигли $11,6 млрд, значительно превысив реальную потребность. И если в 2013 году продажи безглютеновых продуктов составляли 2,8% от всех продовольственных товаров, то в 2015-м — уже 6,5%. Интересно, что число американцев, считающих безглютеновое питание данью моде, тоже растет: с 31% в 2013-м до 47% — в 2015-м.

Исследование агентства Nielsen, проведенное в 60 странах мира, показало, что 21% участников считают отсутствие глютена очень важным фактором при выборе продуктов. Больше всего людей, не одобряющих глютен, живет в Латинской Америке (32%), на Ближнем Востоке и в Африке (28%). В США таких примерно 15–21%. В Шеффилдском университете (Великобритания) установили, что в 2012 году глютена избегали 13% британцев, а в 2015-м — уже 33%. Британский рынок безглютеновых продуктов оценивается в £835 млн.

Как же так получается: безглютеновые продукты нужны всего 1% людей, а потребляет их почти половина? «Это пример глобального маркетинга,— объясняет медицинский директор проекта "Аллерготоп", аллерголог и психотерапевт, кандидат медицинских наук Елена Шуватова.— Мода на безглютеновые продукты в мире колоссальнейшая. С ними связывают хороший цвет лица, прекрасное пищеварение, сохранение молодости и т. д. Многие почему-то считают, что у них аллергия на глютен и им нужны безглютеновые продукты, хотя аллергия на глютен — это единичные случаи».

Тут важно, что производство безглютеновых продуктов обходится дороже обычных. Как сделать их прибыльными? Организовать массовое производство. Но как его организовать для 1% населения? Объявить безглютеновую диету частью здорового образа жизни. Что и было сделано.

Но вот вопрос: насколько полезнее безглютеновые продукты? Специалисты Университета Хартфордшира, например, изучив 1724 наименования из 5 британских розничных сетей, обнаружили, что безглютеновые продукты, за исключением разве что крекеров, содержат больше жира, соли и сахара, чем такие же с глютеном. Дело в том, что извлекать глютен из пшеницы и других злаков люди пока только учатся и лишенные глютена продукты производятся «на основе природного безглютенового сырья, прежде всего растительного происхождения». Что это за сырье? Главным образом кукурузная и рисовая мука — просто потому, что эти компоненты самые дешевые, ведь производство безглютеновых продуктов, как мы знаем, технологически сложное и очень затратное, и такие «дешевые» ингредиенты позволяют хоть как-то держать цены на приемлемом уровне. Чтобы сделать безглютеновое тесто похожим на обычное, в него добавляют много сахара и крахмала, а еще загустители, разрыхлители и т. п. «Все буквы "Е", от которых так стараются убежать любители правильного питания, здесь представлены в гораздо больших концентрациях»,— подчеркивает Елена Шуватова.

Выходит, безглютеновые продукты просто опасны для здоровых людей. Как выяснили ученые Гарвардского университета (США), именно из-за повышенного содержания сахара и жиров они на 13% повышают риск развития сахарного диабета II типа. Но и это еще не все. Ученые Иллинойского университета в Чикаго (США) обнаружили, что в организме людей, сидящих на безглютеновой диете, содержание мышьяка в два раза выше, чем у тех, кто питается нормально, ртути — больше чем на 60%. Поступление этих веществ с едой может повышать риск развития рака и других хронических болезней, считают исследователи. Они предполагают, что виной всему тот же рис — главный заменитель пшеницы в безглютеновой еде: он способен накапливать токсичные вещества, поступающие из почвы и воды, в том числе содержащиеся в химических удобрениях.

Еще один модный миф о здоровом питании — вред содержащейся в молочных продуктах лактозы, молочного сахара. Опять заблуждение: безлактозная диета нужна только тем, у кого отсутствует лактаза — фермент, перерабатывающий лактозу,— и может развиться заболевание, связанное с избыточным поступлением лактозы, объясняет Виктор Тутельян. «Особой диеты стоит придерживаться лишь тем, у кого генетический недостаток ферментов, которые метаболизируют глютен или разрушают лактозу,— уверен академик.— Глютен — очень нужный полноценный белок. Зачем что-то искать, если есть обычный хлеб? Конечно, если человек получает другие белки, на здоровье это не влияет — просто питание должно быть разнообразным».

Чем опасна полезная диета

Сам ли человек назначает себе строгую диету или на нее сажают родители, последствия ограничений в еде могут быть катастрофическими, предупреждают врачи. Одна дама, о которой пишет The Telegraph, в 20 лет сделала себе домашний тест на пищевую непереносимость и перестала есть молочные продукты. В результате к 38 годам она подошла с остеопорозом. «В России такие тесты — распространенная история,— говорит Елена Шуватова.— Все они очень доступны, но люди не знают, как с ними обращаться. Сдают анализ на аллергию к продуктам питания, обнаруживают повышенный уровень иммуноглобулина Е (IgE) на определенный продукт и при полном отсутствии симптомов садятся на диету, хотя она нужна только при клинических проявлениях аллергии».

«Печальнее всего, когда жертвами диеты становятся дети. Бывает, гиперопекающая мать делает "на всякий случай анализ", чтобы "провериться", там вылезают какие-то показатели, и у ребенка из питания убирают важные продукты, хотя для этого нет никаких причин. Или мама с папой — аллергики, и ребенка превентивно сажают на диету, убирая продукты, которые не подходят родителям, чтобы снизить вероятность развития аллергии.

Такая диета, особенно если она пожизненная, не соответствует эталону полноценного питания. Диета должна внедряться оправданно и не на всю жизнь, а для определенных терапевтических целей».

Все это имеет последствия не только для физического, но и для психического здоровья. «Дети, из рациона которых неоправданно исключены определенные продукты, вырастают с мыслью о том, что они больны, и всю жизнь живут в страхе, хотя этот страх не обоснован,— говорит Елена Шуватова.— Человек должен жить с мыслью, что он сильный и здоровый — вот нормальное мироощущение. А тот, кто считает себя больным, каждый день испытывает стресс, повышенную тревожность, ужас перед контактом с внешним миром. Ежедневная сосредоточенность на опасности существенно снижает качество жизни».

Необходимость придерживаться диеты влияет на межличностные отношения. «Среди моих пациентов была девочка, которая не позволяла себе общаться с друзьями, хотя очень этого хотела, потому что сидела на жесткой диете,— продолжает госпожа Шуватова.— Они собирались в кафешках и ресторанчиках, а ей было стыдно, что она приходит со своим контейнером, потому что боится есть в общепите. На самом деле для этого не было никаких причин — так мама постаралась».

«Ко мне как к врачу часто обращаются люди, которые уверены: у них аллергия. Я встречала людей с гнойничковыми высыпаниями, грибковыми поражениями кожи, псориазом и себорейным дерматитом, которые годами лечились "от аллергии" антигистаминными таблетками и диетой. Кто-то убирал из рациона красные яблоки, шоколад, цитрусовые, кто-то употреблял в пищу всего три-четыре продукта, и это длилось годами, сказываясь на состоянии организма. Страдали зубы, кости, волосы, часто возникали ОРЗ и ОРВИ, астенические состояния».

Модные поветрия в нутрициологии, неверно истолкованные анализы, тревожные мамы, которые так заботятся о своих детях, что превращают их в больных, когда нет болезней,— вот причины вредных «полезных» диет, уверена Елена Шуватова. «Далеко не всегда надо мучить себя диетой,— делает вывод врач.— Если вы считаете, что больны, обратитесь к врачу, пролечите болезни, если таковые имеются. Часто это позволяет вернуться к нормальному рациону».

Елена Туева