На Кубани идет Неделя популяризации спорта, в рамках нее проходят мероприятия, направленные на формирование здорового образа жизни

Одно из таких мероприятий состоялось в Школе здоровья. О том, что такое гиподинамия и как с ней бороться, жителям Кубани рассказал врач Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александр Александрович Горячев. Александр Александрович и врач, и спортсмен в одном лице. Ему 73 года. Несмотря на возраст, он старается ежедневно заниматься спортом. В сфере его интересов фитнес, бег, включая марафон и трейлраннинг (бег по пересеченной местности), плавание, ходьба, триатлон. Он любит езду на велосипеде и туризм. «Мне нравится разнообразие, и в каждом виде спорта есть своя привлекательность: единение с природой, открытие нового, общение, путешествия и, конечно, преодоление, испытание себя, самопознание и самореализация»,— говорит врач Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Краснодарского края Александр Александрович Горячев.

По его словам, спорт обеспечивает не только сильное и здоровое тело, но и ясное мышление, лучшую психологическую устойчивость, душевное спокойствие и качественный сон. Немалое значение имеет и омолаживающий эффект, который приносят физические упражнения.

— Александр Александрович, сколько сегодня жителей Кубани постоянно занимаются спортом?

— По итогам 2022 года количество регулярно занимающихся спортом россиян составляет 65 млн человек — это 53% жителей страны. При этом согласно указу президента России доля граждан, систематически занимающихся физкультурой, должна достичь 70% к 2030 году. Достижению этой цели способствует федеральный проект «Спорт — норма жизни» нацпроекта «Демография». Краснодарский край по итогам прошлого года вошел в первую тройку регионов России по числу граждан, систематически занимающихся физкультурой и спортом,— 59,9%.

— Какие тренировки, на ваш взгляд, лучше всего подходят для физического развития человека и укрепления здоровья?

— Еще в XVIII веке известный французский врач Симон-Андре Тиссо сказал: «Движение может по своему действию заменить любое лекарство, но ни одно лекарство в мире не может заменить целебной силы движения». Хотя гиподинамия не является официально признанным самостоятельным заболеванием, страдают от нее миллионы людей по всему миру. Эта «хворь» представляет собой недостаток физической активности, который приводит к ослаблению мышц и серьезным нарушениям в работе внутренних органов, в первую очередь — сердечно-сосудистой системы. Симптомы гиподинамии знакомы многим: это хроническая усталость, проблемы со сном, повышенная раздражительность, избыточная масса тела, снижение работоспособности, нарастающая апатия и т. п.

Физические нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему, делают более эластичными сосуды, снижают риск развития атеросклероза, вероятность инсульта. Они постепенно нормализуют артериальное давление. Конечно, здесь главное — не переусердствовать, иначе возможен обратный эффект. Улучшают отток лимфы, что может уменьшить проявления целлюлита, стимулируют выработку эндорфинов — гормонов радости, потребность в которых возрастает, если человек переживает сильный стресс, помогают сохранить подвижность суставов, предупредить радикулит, артриты, артрозы, остеохондроз, уменьшают вероятность развития диабета второго типа, а если человек уже болен, то облегчают течение болезни. Физическая активность способна уберечь даже от онкологии.

— Молодые люди могут заниматься практически любым видом спорта, если у них нет ограничений по здоровью, а вот чем лучше заниматься людям зрелого и пенсионного возраста? Какие виды спорта лучше подойдут?

— По мере того как вы становитесь старше, важно каждый день заниматься какой-либо физической активностью. Если ваш возраст — более 35 лет и при этом вы не занимались спортом или физической культурой в течение последних нескольких лет, необходимо медицинское освидетельствование.

Если у вас проблемы со здоровьем, нужно найти тот вид спорта, который вам подходит. Поговорите со своим врачом. Например, если у вас есть проблемы с сердцем, диабет или астма, вы можете начать умеренную ходьбу или плавание. При артрите — попробовать гидротерапию или поплавать в теплом бассейне, при остеопорозе можно попробовать силовые упражнения. Даже небольшое увеличение активности каждый день может улучшить ваше самочувствие.

Если вам сразу сложно заниматься тридцать минут, начните с десятиминутных занятий один или два раза в день. Через две недели увеличивайте время занятий до пятнадцати минут дважды в день. В течение недели включайте в свой распорядок разные виды деятельности, при этом постарайтесь сократить время, которое вы проводите сидя.

— Отдельно хотелось бы остановиться на циклических видах спорта: какие из них более комплексно развивают человека?

— Мы часто слышим о циклических видах спорта. Бег, плавание, велоспорт, лыжи и триатлон относятся к этой группе. Циклические виды — это активности, которые наполняют нас здоровьем, радостью, энергией, желанием и мотивацией покорять новые вершины. Чтобы человек продолжал движение, используются ресурсы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Отсюда и третий синоним для циклического спорта: кардионагрузка, или кардиотренировка.

Это повышает выносливость организма. Во время тренировок по «циклике» развивается капиллярная сетка, улучшается кровоснабжение, а значит, и работа всех мышц и внутренних органов. После тренировки мы ощущаем прилив сил и энергии и общее самочувствие организма становится лучше.

Регулярные тренировки делают кости плотными и крепкими, а также помогают поддержать необходимый процент мышечной массы, благодаря чему суставы и позвоночник оказываются защищенными. С помощью тренировок мы также усиливаем иммунитет: организм адаптируется к внешним условиям и лучше противостоит разным заболеваниям.

Также кардиоупражнения улучшают кровообращение во всем теле, благодаря чему мозг лучше функционирует. Люди, которые регулярно занимаются циклическими видами, делятся следующим наблюдением: лучшем временем для размышлений часто становится то, которое они проводят в повторяющемся движении.

Также было обнаружено, что кардиоупражнения являются профилактическим средством от болезни Альцгеймера у пожилых людей.

Выносливость позволяет вам удивлять себя и превосходить свои предполагаемые ограничения. Когда вы тренируетесь, вы узнаете, что ваше тело может делать то, что вы никогда не считали возможным. Вы также учитесь преодолевать боль и усталость на совершенно новом уровне силы воли. Из тренировок это часто переходит в жизнь, и вы способны лучше справляться со многими препятствиями в ней.

Есть шутка, что кардионагрузка дешевле психотерапии. В этом есть правда. Многие психологи считают, что физические упражнения действуют на том же уровне или даже лучше, чем антидепрессанты, и исследования подтверждают это.

Циклическая нагрузка увеличивает выработку гормона роста, или, как его еще называют, гормона молодости. Одно из полезных свойств гормона роста связано с замедлением старения. Вспомните, как выглядят и насколько энергичны спортсмены-любители, несмотря на их возраст.

Конечно, виды спорта на выносливость привлекают к себе качественную аудиторию. Вы встретите на этом пути активных, здоровых людей, заинтересованных в развитии и умеющих преодолевать трудности.

Прокрастинация (склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел) — это бич многих людей. Но когда у вас есть и работа, и тренировки, и семья, пожалуй, вы не станете тратить время впустую. Регулярно выполняемые тренировки укрепляют вашу организованность, а это качество полезно во всех сферах жизни.

— Есть ли противопоказания к занятиям физической культурой и спортом? Можно ли заниматься людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, диабетом и т. п.? Какие виды спорта выбрать, если люди с такими заболеваниями ранее не тренировались?

— Спорт при болезни сердца помогает улучшить состояние сосудистой системы, но при серьезных патологиях любые тренировки могут быть противопоказаны. Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, не следует самостоятельно принимать решение об интенсивности физических нагрузок, особенно если вы старше 55 лет. При наличии в анамнезе таких заболеваний рекомендую пройти медосмотр и получить консультацию кардиолога. Только после обследования можно индивидуально подобрать вид спорта, длительность и интенсивность упражнений.

У каждого пациента с сердечно-сосудистыми заболеваниями свой предел выносливости. Нужно учитывать не только диагноз, но и уровень физической подготовки. Поэтому индивидуальный подбор тренировок — это далеко не банальность. Без проведения диагностики врач не имеет права давать рекомендации.

Такие пациенты могут заниматься спортом на любительском уровне: скандинавской ходьбой, плаванием, катанием на велосипеде, греблей, танцами, йогой. Время тренировок для новичков должно составлять десять минут в день. Постепенно длительность увеличивается до тридцати минут, а если пациент себя хорошо чувствует, до 45—60 минут. Важна регулярность — тренировки проводят через день.

Приблизительный план физической активности для больных сахарных диабетом с легкими и средними формами заболевания может быть следующим: два-три раза в неделю — упражнения на силу и гибкость, три раза в неделю — прогулка быстрым шагом, бег, велосипедная прогулка, плавание, теннис или танцы. Ежедневно — пешие прогулки в среднем темпе, подъем и спуск по лестнице. Если такой комбинированный подход к организации физической активности больному не подходит, можно порекомендовать ежедневные занятия лечебной физкультурой. При этом комплекс упражнений необходимо делать ежедневно. Одновременно с этим следует сократить пребывание в положении сидя более чем на тридцать минут при просмотре телевизора или, например, работе за компьютером.

— Существуют научные работы о влиянии физических нагрузок на больных гипертонией. Действительно ли возможно снизить давление с помощью занятий спортом?

— Если вам поставили диагноз «гипертоническая болезнь», то лечение нужно начинать незамедлительно. И важной его частью станет адекватная физическая нагрузка: без нее ни профилактика заболевания, ни лечение просто невозможны. Перед тем как начинать занятия физическими упражнениями, нужно проконсультироваться со своим врачом и обсудить с ним выбор вида физической активности. Людям с повышенным давлением необходимо сосредоточиться на аэробных видах спорта — кардиотренировках. Дело в том, что анаэробные нагрузки, например поднятие тяжестей в бодибилдинге, заставляют сердце работать в усиленном режиме, что может спровоцировать приступ гипертонии. Задача же лечебных упражнений — тренировка сердца и сосудов. Кроме того, при артериальной гипертензии крайне важно поддерживать в норме вес, и именно аэробный фитнес поможет решить проблему лишних килограммов. Наконец, прежде чем начинать занятия физическими упражнениями, необходимо стабилизировать уровень артериального давления с помощью лекарственных препаратов.

Для гипертоника подойдут следующие виды кардионагрузок: ходьба, бег в среднем темпе, езда на велосипеде. Можно использовать велотренажер, но занятия на свежем воздухе предпочтительнее.

Также подходит плавание и гимнастика в воде, ЛФК. Йогой при гипертонии нужно заниматься с осторожностью. Если вы только начинаете осваивать эту технику, обязательно делайте это вместе с тренером, домашние самостоятельные занятия лучше на начальном этапе исключить. Также тренера нужно поставить в известность о вашем диагнозе, поскольку некоторые асаны при гипертонии делать запрещено. Прежде всего это касается практик с прерывистым дыханием, перевернутых асан, силовых асан с длительной фиксацией.

— Как контролировать пульс при гипертонии?

— Любая, даже минимальная физическая активность учащает сердечный ритм, а это в свою очередь может повышать давление. Поэтому гипертоникам крайне важно следить за частотой пульса во время тренировок.

Для того чтобы делать это правильно, сначала рассчитайте свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) по формуле: 220 минус количество ваших полных лет. Например, для человека в возрасте 45 лет она составит: 220 — 45 = 175 ударов в минуту.

Все физические нагрузки можно условно поделить, как раз исходя из ЧСС: 50—60% от максимального значения — разминка, 60—80% — аэробная нагрузка (кардиотренировки), 80—90% — анаэробная нагрузка (силовые упражнения), 90—100% — максимальная нагрузка, допустимая лишь для спортсменов и только на короткие промежутки времени. Людям с артериальной гипертензией во время любых тренировок рекомендуется оставаться в зоне 50—70% от максимальной частоты. Например, для человека в возрасте 45 лет этот показатель составит от 87 до 122 ударов в минуту. На начальном этапе лучше ориентироваться на нижний уровень. И только в том случае, если такие нагрузки не вызывают повышения давления, увеличивать интенсивность.

Гипертоникам важно тренироваться таким образом, чтобы необходимая частота пульса поддерживалась на протяжении всей тренировки. Недопустимы такие виды спорта, при которых возникает резкое и кратковременное учащение сердечных сокращений,— атлетика, теннис, бадминтон и т. п.

Для правильной тренировки сердца заниматься нужно регулярно: в зависимости от интенсивности нагрузки от двух до пяти раз в неделю. Для гипертоников наиболее подходящими будут занятия спортом на протяжении 30—45 минут. При этом людям с давлением выше 160/100 мм рт. ст. начинать можно даже с пятиминутных тренировок.

Гипертоникам нельзя пить много воды во время тренировок. Если возникает жажда, пить допустимо только чистую негазированную воду мелкими глотками. Исключите упражнения, при которых голова находится ниже туловища. Нельзя резко заканчивать тренировку. Например, если вы выбрали для себя бег, на заключительной стадии тренировки перейдите на ходьбу и не останавливайтесь, пока частота сердечных сокращений не снизится хотя бы до 50% от максимальной.

— Что делать, если у человека лишний вес? Бег ему противопоказан? Какие нагрузки лучше давать людям с лишним весом?

— Очень полным людям, имеющим 10—15 и более лишних килограммов веса, для похудения особенно важно придерживаться принципов здорового питания в сочетании с физической активностью. Физическая нагрузка для полных людей должна быть адекватной, подбираться в соответствии с индивидуальными особенностями организма и быть направленной прежде всего на активизацию метаболизма.

К физической деятельности, чрезвычайно необходимой очень полным людям, относят плавание продолжительностью не менее получаса. Плавать можно ежедневно, поскольку в воде даже интенсивная физическая нагрузка действует щадяще на суставы. Можно заниматься классической или скандинавской ходьбой, при этом необходимо строго следить за частотой пульса и не превышать его предельно допустимую норму в пределах 70% от ее максимального значения. Занятия ходьбой снижают риск возникновения депрессии на 30%, болезни Альцгеймера — на 40—45%. Ходьба широко применяется с целью первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. При ходьбе отмечается снижение концентрации глюкозы в крови, что является немаловажным фактором профилактики и предупреждения развития сахарного диабета второго типа. При ходьбе полным людям для безопасности суставов и поясницы могут понадобиться коленные фиксаторы для суставов и бандаж для спины или специальные тренажеры-пояса для похудения.

Можно устраивать велосипедные прогулки, а альтернативой фитнес-комплексу упражнений в спортзале могут стать занятия ритмическими танцами, а также физическая активность в сочетании с особой дыхательной практикой, например пилатес, бодифлекс или йога.

Официальное сообщение Департамента информационной политики Краснодарского края