Как привести руки в форму — важное к сезону отпусков

Задача оставаться в форме становится актуальнее в летний период. «Коммерсантъ Стиль» рассказывает о секретах подтянутых рук — они пригодятся всем, кто любит открытые платья и топы.

Плечи и руки — это распространенная и раздражающая проблема для многих людей. Блузки с коротким рукавом или платья без бретелек в данном случае не просто вещи, а сложный жизненный выбор, выход далеко за пределы зоны комфорта. Рассказываем, как привести в порядок столь чувствительную часть тела и все же попробовать сменить длинные рукава на более открытую одежду. Спойлер: одними гантелями здесь не обойтись.

Тренировки

Все помнят выступление Майли Сайрус на премии «Грэмми»? Стройная и подтянутая, руки и ноги идеально очерчены, красивые мускулы на зависть всем. Известно, что певица — ярая поклонница пилатеса. Чем он хорош? Пилатес — это набор упражнений, которые задействуют каждую отдельную мышцу тела и практически мгновенно дают положительные результаты: тело становится сильнее, и этот прогресс нарастает со временем. Герман Семенов, специалист из студии пилатеса PMP, рекомендует тренировки, где идет работа с грудным отделом, мышцами спины, кора и мышцами рук. «Подтягивания, отжимания как базовые опции для силы мышц плечевого пояса и рук. Выбирайте динамичные планки, стойки на руках (например, "собака мордой вниз") в йоге»,— советует он.

Подводная тренировка актрисы Кейт Аптон, которая делает «рельефные» руки, заставляет задуматься о покупке карты в фитнес-клуб с бассейном. Тренировки в бассейне только кажутся легкими, но на самом деле они не так просты: преодолевая сопротивление воды, можно заметно прокачать самые сложные участки, например внутреннюю сторону плеч.

Дмитрий Матвеев, тренер фитнес-клуба «Encore Ясенево», считает, что привести руки в форму будет не так сложно, так как они участвуют в любом упражнении на верхнюю часть тела. «Выбирайте упражнения, где вы сгибаете (тренируете бицепс) и разгибаете предплечье (тренируете трицепс). Эти движения можно легко выполнять и в домашних условиях, даже не имея какого-либо спортивного оборудования. Для увеличения нагрузки в домашних условиях подойдут бутылки воды разного объема, но проще и комфортнее заказать набор спортивных резинок для фитнеса с разной степенью нагрузки»,— говорит Дмитрий.

Его коллеги из студии персонального тренинга Pro Trener уверены в том, что нужно ловить возможности, которые нам дарит летний сезон, и больше гулять в технике скандинавской ходьбы, плавать на открытой воде, ходить на тренировки на сапах. Кстати, они же придерживаются важности выполнения классических упражнений. Например, таких, как планка. «Это универсальное упражнение, которое задействует множество мышц, включая мышцы рук. Станьте в позу планки на вытянутых руках и держитесь так 30–60 секунд. Постепенно увеличивайте время. Для достижения устойчивых результатов важно тренироваться регулярно, оптимально — три-четыре раза в неделю»,— рекомендует Дмитрий Гайдащук.

Клинические методы

Избыток кожи и жира на руках может быть вызван как ожирением, так и значительной потерей веса или генетикой, причем женщины подвержены большему риску дряблости кожи. Гормональный дисбаланс и сидячий образ жизни также могут стать причиной локального ожирения: возникает задержка жидкости. «Пациентам, которые стали отмечать такие изменения в своем теле, я бы порекомендовала обратиться за консультацией к хорошему эндокринологу, чтобы протестировать гормональный фон,— советует Елена Шеремет, врач-дерматолог, иммунолог клиники Kraftway.— При необходимости можно будет подумать о гормонозаместительной терапии, чтобы впоследствии полноценно и качественно изменить свой внешний вид».

Основные методики, которые сейчас применяются в эстетических клиниках,— миостимуляция, ультразвук, радиочастота, лазер, дермальные стимуляторы на основе коллагена и полимолочной кислоты — все они являются прекрасными инструментами для подтяжки кожи и изменения ее текстуры.

Про питание и не только

Поскольку жир на руках часто ассоциируется с избыточным весом или значительной потерей веса, первым шагом будет изменение привычек питания.

«Я советую ограничение углеводов и простых сахаров в пользу белка,— говорит Елена Шеремет.— Нужно умеренное потребление жира, потому что без жира не работает гормональная система. Итак, мы убираем углеводы, снижаем гликацию в нашем организме, обязательно поддерживаем водно-питьевой режим: дневная норма — это объем потребляемой жидкости в день из расчета 30 мл на 1 кг веса человека. Очень часто сейчас наблюдаю, что среда организма закислена, поэтому необходимо защелачиваться, а для этого нужно включать в рацион и минеральную воду с щелочной PH».

Наконец, нужно исправить график сна. При достаточном отдыхе будет больше энергии и мотивации для тренировок и последующего сброса веса. Однако не нужно ожидать мгновенных результатов: вся программа достижения идеала может занять месяцы непрерывных усилий, а потому терпение здесь имеет решающее значение, но результаты того определенно стоят.

Ирина Кириенко