В режиме изоляции многие не только открыли для себя онлайн-шопинг, но и начали активно заниматься спортом. «Коммерсантъ Стиль» рассказывает о признаках перетренированности и о том, что с этим делать.
Фото: Getty Images
Фото: Getty Images
Перетренированность — это дисбаланс между работой мышц и их восстановлением. Поэтому когда мы начинаем слишком сильно их напрягать и не давать должного отдыха, происходят различные нежелательные явления — о них важно знать и не упустить их из внимания. Итак, вы близки к «перетрену» (именно так называют это состояние профессиональные спортсмены), если постоянно чувствуете утомление, плохо спите, недовольны собой, у вас болят суставы и в целом нет ощущения радости после занятий. Что с этим делать, разберем более подробно.
Несмотря на изнуряющие тренировки вес остается на месте
Самое простое объяснение — это задержка жидкости, которая происходит при увеличении нагрузки на мышцы, они банально отекают, потому что не успевают восстановиться. Плюс при резких ограничениях в калораже может увеличиться уровень гормона стресса — кортизола и нарушиться процессы метаболизма. «Следует откорректировать питание, нужно следить, чтобы оно было сбалансированным. На дефиците калорий не восстановишься, а на большом дефиците легче перетренироваться»,— считает Ирина Назарова, мастер спорта по лыжным гонкам, Pro Trener.
Фото: Getty Images
Фото: Getty Images
Вы тренируетесь каждый день
За любой интенсивной тренировкой должно идти адекватное восстановление: пару дней нужно совсем не заниматься спортом, а в другие дни стоит чередовать нагрузки. «Дайте себе отдых или попробуйте переключиться на другую деятельность,— говорит Федор Шутов, атлет ASICS, двукратный чемпион России по марафону.— К примеру, если вы занимаетесь бегом, то один день можно просто выйти на легкую прогулку, сменить обстановку. Также хорошо помогает плавание (в очень легком режиме). Можно покататься на велосипеде (опять же, просто в режиме прогулки). Главное — слушать свой организм».
Вы чувствуете беспокойство и плохо спите
Если вы много занимаетесь аэробикой и перетренированы, ваша симпатическая нервная система может оставаться возбужденной все время, и вы будете чувствовать беспокойство и неспособность сосредоточиться, а ваш сон будет нарушен. Федор Шутов считает, что «первое, что должно насторожить,— это увеличение продолжительности сна, точнее времени, которого хватает, чтобы чувствовать себя выспавшимся. Это значит, что организму нужно больше времени на восстановление»,— говорит он.
Фото: Getty Images
Фото: Getty Images
Вы болеете чаще, чем обычно
Помимо тренировок, вы, сами того не зная, можете день за днем подрывать свою иммунную системы, увеличивая дозу сладкого в рационе, испытывая недостаток сна и солнечного света, банально перерабатывая. Но если все эти вопросы у вас отрегулированы, но неожиданно появляются заложенность носа, головные боли, насморк, то стоит дать организму неделю отдыха от тренинга и позволить иммунной системе восстановиться.
После тренировки вы чувствуете себя истощенным
Ощущение общего благополучия после тренировки — одно из определяющих в тренировочном процессе. Прилив эндорфинов успокаивает, наполняет энергией, улучшает настроение. И если этого не происходит, а вместо радости вы чувствуете раздражение или дискомфорт, то вы точно перетренировались. Ирина Назарова советует сократить количество тренировок, или на время вообще остановить тренировочный процесс. «Раздражительность, апатия, плохое настроение, нежелание идти на тренировку (не путать с ленью!) и потеря аппетита — все это яркие сигналы, которыми нельзя пренебрегать»,— говорит она.