Все побежали – и я побежал

Бег, ходьба, велосипед – что выбрать, чтобы не было мучительно больно? О том, на что следует обратить внимание, мы поговорим с экспертами – врачом – травматологом-ортопедом, врачом спортивной медицины и ЛФК клиники семейной медицины «Эвкалипт» Артемом Черкасовым и его коллегой, врачом – травматологом-ортопедом «Эвкалипта» Оксаной Ушковой.

– Артем Викторович, какие рекомендации можно дать начинающим бегунам? Кому бег противопоказан?
– Я бы сначала посоветовал обратить внимание на состояние организма в целом: очень важно, чтобы ваш мышечный и связочный аппарат был готов к нагрузке. Многие бегуны недооценивают роль общей физической подготовки и это часто приводит к травмам.

Нужно обратить внимание на покрытие, по которому вы бегаете. Асфальт категорически не подходит! Старайтесь выбирать мягкое прорезиненное покрытие, в идеале – стадион. Подойдут и лесные дорожки, когда нога соприкасается непосредственно с землей. Благодаря этому удается достичь оптимального уровня амортизации, что в свою очередь позволяет избежать травмы.

Выбирайте беговые кроссовки – они созданы специально для этого вида спорта и также имеют хорошую амортизацию. Это позволит снять ударную нагрузку со стопы. Также следует иметь в виду, что допустимая кардионагрузка определяется индивидуально путем проведения тестов под контролем специалиста. Не рискуйте своим здоровьем – пройдите обследование до начала занятий бегом!

Найти человека, которому бег был бы абсолютно противопоказан, сложно. Но очень осторожно к этому виду нагрузки должны относиться люди, у которых имеются травмы и артроз коленного и тазобедренного суставов, а также заболевания позвоночника. Это не значит, что им совсем нельзя бегать. Просто нужно более тщательно подготовиться, выбрать подходящую трассу.

Важен и вид бега: начинать лучше с бега трусцой. Это позволит организму настроиться на нужный лад. Важно не стремиться без соответствующего уровня подготовки брать спринтерские дистанции или участвовать в марафонах. Наращивайте интенсивность тренировок постепенно и помните, что выражение «все хорошо в меру» касается и бега.

– Существует ли какая-то двигательная «норма» для здорового человека? Как определить свой минимум нагрузки и максимум?
– Четко зафиксированных норм нет. В любом случае уровни нагрузок будут меняться в зависимости от вашего возраста и физической подготовки. Определить оптимальный уровень могут помочь специальные тесты, а также ваше тело, к которому необходимо прислушиваться.

– У меня – лишний вес. Как самостоятельно определить, что при этом весе бег противопоказан? Что можно предложить взамен?
– Если у вас лишний вес, то это еще не значит, что вам нельзя бегать. Нужно начинать с малого. Попробуйте пробежать трусцой по мягкому покрытию 500 метров. Если вы не заметили боли в суставах и спине после такой пробежки, у вас не было сильной одышки, то дистанция отлично подходит для того, чтобы начать подготовку к более длинным расстояниям. Постепенно увеличивайте нагрузку, и через 1-2 месяца вы сможете пробежать 2-3 километра. Однако если даже на 500 метрах вы отмечаете ухудшение состояния, то я рекомендовал бы начать с эллипсоида или беговой дорожки в спортивном зале, под строгим контролем тренера.

– Начал бегать. Упал – поднялся. В каких случаях надо обратиться к врачу?
– Обратиться к травматологу-ортопеду нужно сразу, если почувствовали резкую боль во время бега, после падения или, например, коленный сустав опух после пробежки.

– Может ли человек сам отличить легкое повреждение от травмы? Например, растяжение связки от ее разрыва?
– И повреждение связки, и ее разрыв сопровождаются возникновением болевого и отечного симптомов в районе поврежденной области. Однако при разрыве всегда наблюдается выпадение функции травмированной связки: например, невозможность поднять стопу, если разорваны связки, которые отвечают именно за это движение.

В любом случае я бы не советовал заниматься самодиагностикой и самолечением, поскольку это может значительно усугубить исход полученной травмы. Своевременное обращение за медицинской помощью в этом случае – единственный верный шаг.

– Оксана Геннадьевна, по вашим наблюдениям, какие травмы чаще всего встречаются у начинающих физкультурников? Что наиболее важно в их лечении?
– Бесспорно, на первое место я бы поставила травмы связок колена, на второе – голеностопного сустава. Переломы и вывихи встречаются реже.

При лечении важно выдержать необходимый период оптимальной при данной травме иммобилизации. Также должное внимание стоит уделить грамотной реабилитации под наблюдением не только травматологов, но и врачей лечебной физкультуры, физиотерапевтов, а также врачей спортивной медицины.

– Ваши советы: как при занятиях физкультурой на открытом воздухе уберечься от травм колена и других суставов?
– Чтобы избежать травм, важно помнить всего одно простое правило: не давать максимальную нагрузку в первый день занятий, а постепенно наращивать продолжительность и энергозатратность тренировки. Когда вы адаптируетесь к нагрузкам и войдете в оптимальный для себя ритм – не выполняйте упражнения из последних сил, заканчивайте тренировку вовремя, чтобы потом не пришлось тратить силы, время и деньги на восстановление.

– Можно как-то ранжировать бег, ходьбу, скандинав­скую ходьбу, велоспорт, ролики по степени травматизма? Посоветуйте нашим читателям самое безопасное.
– На первое место можно вынести ролики. Это самый травмоопасный вид беговых нагрузок.

Второе место – бег по пересеченной местности.

Третье место – велосипед.

Четвертое место – скандинавская ходьба.

Пятое – обычная ходьба. Это максимально доступный каждому вид нагрузки.

Исходя из своего опыта работы могу добавить, что в теплый период увеличивается количество травм, которые связаны с игровыми видами спорта: футбол, волейбол (пляжный в особенности), теннис. Поэтому искренне советую всем соблюдать рекомендации по профилактике травматизма.