«Коммерсантъ Стиль» рассказывает, как пережить очередной виток пандемии и локдаун с длинным списком ограничений с наименьшими психологическими потерями.
Кадр из фильма "С меня хватит!", 1993 год
Фото: East News
Кадр из фильма "С меня хватит!", 1993 год
Фото: East News
Тревога, нарушение сна, снижение концентрации и скачки аппетита — вот список типичных реакций, которыми организм отвечает на стресс. По данным журнала The Lancet, пандемия COVID-19 увеличила количество случаев регистрируемых депрессивных расстройств на 26%, а число людей с тревожным расстройством — на 28% (данные по всему миру). Процесс проживания стресса всегда индивидуален, поскольку триггерные точки у каждого свои: новости, вынужденная изоляция, финансовые потери. И пока мы разбираемся с конкретными проблемами, важно помочь организму выйти из этого состояния.
«В управлении стрессом важно завершить его цикл, а вместе с ним и реакцию торможения. В противном случае стресс может затянуться, и это приводит к болезням, хронической усталости и психическому истощению. Цикл стресса завершается действием — важно дать себе знак, что опасность миновала. А вариантов этих действий может быть много: творческие занятия, танцы, плач от души или даже крик, уход за телом, медитации, дыхательные практики и любое нужное вам сейчас проявление заботы о себе»,— отмечает гештальт-терапевт психологического центра Talk To Me Елена Савина.
Режим нерушимый
Ничто так не срывает выработанный режим дня, как удаленная работа: велик соблазн проспать до обеда и засидеться до глубокой ночи за новым сезоном любимого сериала. Однако скачущий график сна и бодрствования вредит не только рабочему процессу, но и эмоциональному состоянию. «Упорядоченный режим активности и отдыха нужен для того, чтобы обеспечить оптимальные условия для нейрофизиологических процессов — тех самых циркадных ритмов, механизмов саморегуляции организма, которые имеют большое значение для обеспечения эмоциональной стабильности. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время и не использовать гаджеты за час до сна»,— советует врач-психиатр Европейского медицинского центра Руслан Воробьев. Уточним, что наши циркадные ритмы и выработка мелатонина настроены так, что лучшим временем для пробуждения будет временной промежуток с 6:45 до 7:30, а наиболее комфортное для организма время отхода ко сну с 21:00 до 22:30 (данные Serious Science, 2017 г.).
Кадр из фильма "С меня хватит!", 1993 год
Фото: East News
Кадр из фильма "С меня хватит!", 1993 год
Фото: East News
Новая версия привычной жизни
Психологи напоминают: перемены вводят нашу психику в состояние тревоги. Когда жизнь вокруг стремительно меняется, оставайтесь верны своим ежедневным ритуалам, которые и дадут сигнал мозгу, что все стабильно, а значит, беспокоиться не о чем. Локдаун — это не повод отказываться от любимых блюд, ухода за собой и развлечений. Если привыкли начинать каждое утро с сырников в определенном кафе — закажите доставку, а если каждый четверг вы ходили в кино, то теперь организуйте сеанс дома.
Спортивные подвиги
Давно доказано, что спорт порой работает лучше любой психотерапии, так как на физическом уровне снижает содержание в крови гормонов стресса: адреналина и кортизола. Значит, во время локдауна без тренинга не обойтись: онлайн-занятия или тренинг на свежем воздухе вам в помощь. Помните, чтобы снизить количество кортизола в крови, тренировка должна длиться 40–45 минут, как утверждают исследования, опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition.
«Регулярные физические упражнения помогают выработать "иммунитет к стрессу". Самое главное во время локдауна — не забрасывать занятия, ведь даже минимальная активность положительно скажется на организме. Чтобы не заскучать, чередуйте тренировки и выбирайте их по настроению»,— говорит супервайзер и мастер-тренер тренажерного зала «World Class Триумф» Ольга Андрианова.
Кадр из фильма "С меня хватит!", 1993 год
Фото: East News
Кадр из фильма "С меня хватит!", 1993 год
Фото: East News
Искусство тайм-менеджмента
Не выпасть из привычной обоймы жизни во время локдауна и не винить себя за низкую эффективность и лень поможет четкое соблюдение расписания дня: пусть оно будет максимально приближено к вашему обычному рабочему дню с поправкой на удаленный режим. «Список дел на день — это своего рода психологическая опора. По мере сделанного можно вычеркивать дела, и это будет придавать уверенности в себе и давать нам самим сообщение: "я есть", "я могу". И не забывайте обязательно вносить удовольствия в свой список, чтобы избежать уныния и тоски»,— инструктирует Елена Савина.
Веселее вместе
Локдаун наложил множество запретов, но не лишил нас радости общения с близкими людьми, что тоже является мощным ресурсом в неспокойное время, способом получить поддержку и быть услышанным. Выходите из Zoom, выключайте многочисленные чаты и любому звонку предпочтите живую встречу, насколько это возможно — разумеется, в компании QR-кода.