«Восприимчивость к инфекции и реакция на вакцину определяются качеством сна»

Пандемия изменила привычный образ жизни и создала массу жизненных трудностей. Все это препятствует здоровому сну, а отсутствие нормального сна плохо сказывается на здоровье. Как изменился наш сон во время пандемии и что сделать, чтобы вернуть его в норму? Об этом руководитель Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ имени М. В. Ломоносова, основатель международного форума «СОН», кандидат медицинских наук Александр Калинкин рассказал корреспонденту “Ъ” Елене Туевой.

Выйти из полноэкранного режима

Развернуть на весь экран

Гаджеты, свет и прокрастинация

— Сегодня много говорят о том, что пандемия повлияла на качество сна. Почему?

— Начнем с того, что у современного человека по разным причинам проблемы со сном глобальнейшие, в масштабах всего человечества. Так, за последние 100 лет средняя продолжительность сна сократилась с 8 до 6 часов, а в некоторых мегаполисах опустилась даже ниже шести. То есть идет хроническая депривация сна — хроническое недосыпание из-за долгого пути на работу, большого числа дел, увлечений, гаджетов, компьютеров и в целом из-за нехватки времени.

Пандемия — это в первую очередь страх, тревога, депрессия. Об этом говорят проведенные в мире метаанализы. Особенно остро это ощущалось в начале, когда никто не знал, что делать и чего ждать. Сейчас люди немножко попривыкли, многие переболели, и ничего страшного с ними не произошло. Но смертность тоже достаточно высокая. Кстати, медики, которые работали и работают с коронавирусом, страдают больше других: у них абсолютно ненормированный график, ночная — дневная смены, и стресс очень большой. Высокий уровень стресса — одна из причин нарушения качества сна.

— Неужели все одинаково пострадали в период пандемии и локдаунов?

— По данным Центра медицины сна МГУ имени М. В. Ломоносова, есть люди, у которых сон улучшился. Речь о тех, кто недосыпал из-за работы, любви к развлечениям и тусовкам. На удаленке, когда не надо рано вставать, у них появилось больше времени для сна, они стали лучше спать и высыпаться. Но у большинства из тех, кто находился в локдауне или работал по свободному графику, начались проблемы со сном.

—Почему?

— Появилось больше свободного времени, можно дольше сидеть за компьютером или у телевизора, чаще пользоваться гаджетами и смартфонами.

— Что именно при пользовании гаджетами и другими электронными приборами влияет на сон? Почему вредно пользоваться гаджетами и смотреть телевизор перед сном?

— Работа за компьютером, излучающим коротковолновой синий свет, влияет на выработку мелатонина, гормона ночи, от которого во многом зависит качество сна. На самом деле выработку мелатонина подавляет любой свет, но тот, который излучают компьютеры, делает это в несколько раз сильнее. Даже современные мониторы, в которых синее излучение радикально снижено, оказывают в этом смысле негативное влияние.

В 2017 году была вручена Нобелевская премия за открытие механизма работы наших биологических часов.

Смысл открытия в том, что, когда мы засыпаем, меняется активность генома, одни гены включаются, другие выключаются. Так что сон — это не просто «лег, отдохнул», это изменение активности генома, что имеет глубочайшее значения.

А наши биологические часы находятся — скажу очень медицинский термин — в супрахиазматических ядрах передней части гипоталамуса. Это центр мозга, всего-навсего 20 тыс. клеток, но они как раз реагируют на свет.

— А как сказываются на качестве сна просмотр кинофильмов, видеоигры, соцсети, чтение новостей перед сном?

— Тут два основных фактора. Первый — это свет, о котором мы уже сказали. Второй — так называемая прокрастинация засыпания, когда человек все больше и больше откладывает отход ко сну, просматривая сериалы или занимаясь гаджетами.

— Западные источники особо подчеркивают, что хуже всего влияют на сон интерактивные занятия типа социальных сетей, жестокие компьютерные игры и просмотр фильмов со сценами жестокости. Пишут, что жестокий и возбуждающий контент повышает пульс и давление, осложняя засыпание.

— Естественно, если нас чем-то будоражить — новостями, играми и так далее, уснуть будет очень сложно. Поддержание активности негативно влияет на качество сна, а более агрессивное воздействие на мозг сказывается еще сильнее.

— А если пасьянсы перед сном на компьютере раскладывать? Разложил и немножко отвлекся?

— Нет, в любом случае это свет. Уж если пасьянс, то лучше обычные карты раскладывать.

— То есть гаджеты в любом случае зло?

— У людей, которые допоздна засиживаются за гаджетами, время засыпания смещается на более поздние часы. Это так называемый синдром задержки фазы сна. У них не сам сон нарушается, а сдвигается фаза засыпания и, соответственно, пробуждения.

— Мне кажется, если радикально сдвигается время сна, трудно выспаться, даже если спать восемь часов. Я в свое время работала в редакции, где номер сдавали в два-три часа ночи. Это был ад. У меня было перманентное недосыпание, хотя я спала с трех ночи до одиннадцати утра, а это как раз и есть восемь часов.

— Действительно, поздний отход ко сну не всегда можно компенсировать поздним пробуждением. Если люди стали засыпать в пять-шесть утра, а вставать в двенадцать, это не значит, что они хорошо высыпаются. Но главные проблемы начнутся тогда, когда взрослым придется идти на работу, а детям — в школу. Восстановление графика может занять от нескольких дней до пары недель.

— Неужели кто-то действительно по своей воле ложится в пять-шесть утра?

— В 2010 году мы провели исследование.

Опросили 1,5 тыс. студентов одного их московских вузов и сами были шокированы, потому что 80% респондентов ложились спать от нуля до трех часов ночи. Для современной молодежи это очень характерно.

Вполне естественно, что им хочется встречаться, общаться, играть и так далее. С возрастом ситуация меняется. Если дети преимущественно жаворонки, подростки — совы, то взрослые могут опять стать жаворонками. Но у некоторых достаточно жестко детерминированный ритм, то есть они либо совы, либо жаворонки на протяжении всей жизни. Хотя большинство из нас голуби. Голуби ложатся спать как рекомендовано — около одиннадцати ночи, то есть раньше сов, а встают чуть позже жаворонков. Это самые нормально спящие люди.

Сон в ногу

— Скажите, а сам ковид может спровоцировать нарушения сна?

— Ковид поражает практически все органы, но больше всего — легкие, желудочно-кишечный тракт. И естественно, у людей, у которых были легочные заболевания, дыхательные нарушения во время сна, такие как храп или апноэ, дополнительное поражение легких приводит к развитию гипоксии (пониженное содержание кислорода в организме или в отдельных органах и тканях.— “Ъ”). Гипоксия сопровождается ощущением нехватки воздуха, а это еще больше ухудшает качество сна.

— Возможно, ухудшению сна способствует обострение каких-то болезней?

— Да, на фоне ковида мы видим у некоторых пациентов либо утяжеление, либо инициирование развития так называемого синдрома беспокойных ног, когда у человека появляется дискомфортное ощущение в ногах, как только он ложится в кровать. Это не судороги, а именно дискомфортные ощущения. Кто-то описывает это как жжение, кто-то говорит, что насекомые в ногах бегают, кто-то ощущает в сосудах газировку, то есть люди дают различные художественные описания. У кого-то могут быть болевые ощущения. Они обычно быстро проходят, если человек начинает двигаться, но снова возникают, едва он ложится. И мы видим, что после ковида у достаточно большого процента пациентов развивается данное состояние, которое мешает уснуть.

— Отчего развивается эта болезнь? От стресса?

— Нет, это неврологическое заболевание, хотя точный механизм до конца не изучен. В половине случаев это железодефицитное состояние.

— Много людей после ковида испытывают проблемы со сном?

— По данным литературы, до 28% пациентов могут испытывать нарушения сна после перенесенной коронавирусной инфекции. Хотя этим данным трудно верить, потому что зачастую не учитывается, какие нарушения сна были до болезни.

По моим данным, ковид влияет на сон 5%, максимум 10% переболевших.

«При лишении сна все погибают от сепсиса»

— А чем все-таки опасны недосыпание, плохой сон?

— Видимые последствия недосыпания — это сонливость, низкая работоспособность. Это снижение всех когнитивных функций, в том числе памяти, проявление агрессии, тревоги, нарушение взаимодействия с людьми. Но есть и более глубокие последствия. Сомнолог Иван Николаевич Пигарёв, профессор, доктор биологических наук, создавший висцеральную теорию сна, экспериментально доказал на животных, что во время сна мозг не спит, а активно работает. Получает информацию от внутренних органов и проводит, говоря компьютерным языком, сканирование организма, выявляет неполадки и устраняет их. То есть репаративные, восстановительные процессы идут именно во время сна.

Если мы любой живой организм лишим сна, то через неделю он умрет.

— Почему?

— Возможно, главная функция сна — обеспечение иммунного ответа. Я предполагаю, что при лишении сна все погибают от сепсиса. Ведь у человека нет ни онкологического процесса, ни инфаркта, ни инсульта, ни атеросклероза, ничего — за неделю эти болезни не успеют развиться.

Просто бактерии, которые нас окружают, которые живут на коже, на слизистых оболочках, в желудочно-кишечном тракте, начинают ураганно проникать через все барьеры, а иммунитет не справляется.

В результате возникает сепсис, и человек гибнет.

— Выходит, сон влияет на иммунитет?

— Сон — это настолько фундаментальная основа здоровья и долголетия, что если человек недосыпает всего-навсего один час от своей нормы на протяжении одной-двух недель, то не только меняется его самочувствие — меняется активность генома, и могут развиться сердечно-сосудистые, онкологические, эндокринные заболевания, появиться сбои в работе иммунной системы и так далее. Нарушения сна — это пусковой механизм для развития многих заболеваний как соматической, так и психической сферы.

В 2015 году в медицинском журнале Sleep были опубликованы результаты уникального эксперимента. Ученые хотели установить связь длительности сна с заболеваемостью ОРВИ. В исследовании участвовали абсолютно здоровые людей в возрасте от 18 до 55 лет, которые сначала фиксировали длительность своего сна в течение недели, а потом были заражены риновирусной инфекцией. Заболеваемость простудой была намного выше у тех, кто спал меньше пяти часов в сутки. Всего-навсего на три часа меньше рекомендованной нормы, а риск заболеть повышался на 250%!

— Значит, кто плохо спит, тот подвергается большему риску заболеть коронавирусом?

— Нарушения сна, которые приводят к нарушению иммунитета, служат фоном для развития любых инфекционных заболеваний, включая коронавирусную инфекцию. Даже качество вакцинации зависит от качества сна: чем более здоровый сон, тем лучше проходит вакцинация и тем лучше вырабатываются антитела. Поэтому и восприимчивость к инфекции, и реакция на вакцину определяются качеством сна. На этот счет существуют исследования, в том числе в престижном медицинском журнале The Lancet («Может ли качественный ночной сон повысить эффективность вакцинации от COVID-19?»).

«Куда уж страшнее, когда человек в зомби превращается»

— А как сказывается пандемия на детях, на их сне?

— Так же, как и на взрослых. Они тоже получают возможность проводить больше времени в компании компьютера и смартфона, и у них тоже начинаются серьезные проблемы со сном. Во время локдауна ко мне приходили родители и говорили: не знаем, что делать с детьми, они засыпают под утро, весь день спят. Это влияет на успеваемость, ухудшаются отношения в семье. Иногда кажется, что агрессивное поведение, хулиганские поступки ребенка связаны с воспитанием, а на самом деле он просто плохо спит. Чем хуже сон, тем больше проявление агрессии.

— Насколько для детей опаснее поздно ложиться, чем для взрослых?

— Еще более опасно, потому что их физическое развитие связано с выработкой так называемого соматотропного гормона. Этот гормон отвечает за рост мышц, костей. Он вырабатывается в первую треть ночи, а именно в глубоком сне. И если глубокий сон нарушается, то снижается выработка этого гормона.

Дети, которые поздно ложатся, могут отставать в развитии и физически, и ментально.

— Могут ли нарушения сна, заложенные локдаунами, удаленной учебой и вообще пандемией, привести к таким психическим и психологическим расстройствам, что ребенок в будущем не сможет хорошо учиться, делать карьеру, строить отношения с другими людьми?

— Если это длительная проблема, то нарушаются когнитивная функция, обучаемость, страдают память, настроение, работоспособность. Хотя многие нарушения можно восстановить, если человек этого хочет и обращается к врачам за помощью.

— Как заставить ребенка соблюдать режим? Что должны сделать родители?

— Прежде всего ограничить использование гаджетов, телевизора в вечернее время. В Китае, например, законодательно ограничили экранное время для детей до двух часов в день. На мой взгляд, очень правильно. Они заботятся о здоровье нации.

— Китайцы дисциплинированные, а мы нет. Если давить на ребенка, можно его сломать или навсегда испортить с ним отношения. Может, выход в том, чтобы заниматься с ним, вместе читать перед сном, играть в настольные игры?

— Конечно. Надо вовлекать ребенка в какую-то совместную деятельность: чтение, настольные игры,— и отвлекать от компьютера. Но, к сожалению, времени нет у взрослых. Они все время заняты.

А между тем при недосыпании творческий потенциал резко падает; человек может выполнять какую-то рутинную работу, но не готов думать, творить, размышлять. Человек зомбируется, роботом становится.

Я считаю, это самое страшное. Куда уж страшнее, когда человек в зомби превращается?

Елена Туева

Читайте также: Мелатонин: гормон с волшебными свойствами