Фитнес без стереотипов

демифологизация

Здоровый образ жизни — это одна из областей, наряду с экономикой и педагогикой, в которой каждый человек считает себя непререкаемым специалистом. Количество мифов и стереотипов, которыми окружено это понятие, с ростом популярности фитнеса не убывает, а, напротив, растет, что совершенно дезориентирует начинающих поклонников здорового образа жизни. Наиболее распространенные стереотипы, связанные с фитнесом, развеяла в интервью корреспонденту „Ъ“ Алексею Непомнящему персональный тренер фитнес-клуба «Экселент» Ольга Дик.

— Обычная проблема людей, решающих заняться спортом, заключается в том, что они не знают, с чего начать. Что бы вы им посоветовали?

— Разумно сперва определиться, что вы хотите получить в итоге. Подавляющее большинство из тех, кто в первый раз приходит в спортзал, особенно женщины, формулируют свои запросы просто: им нужно похудеть. Многие мужчины, напротив, хотят набрать силу, а вместе с ней — и массу. Вообще современные фитнес-клубы предлагают множество программ, в результате которых можно и похудеть, и укрепить свои сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и скорректировать фигуру, и силу набрать. Кое-где предлагают и научиться танцевать, и пройти курс восточных единоборств… В общем, выбор программ практически не ограничен, вам нужно лишь решить, что из этого набора интересно именно вам, и уже с учетом этого выбирать клуб. Сейчас залов в Красноярске достаточно много, гораздо больше, чем обычно думают. Другое дело, что во многих из них предлагается обычно ограниченный набор программ, однако в современных клубах есть и пара десятков групповых программ, и тренажерный зал, и занятия единоборствами, и даже аква-аэробика. Но если вам не нужен весь комплекс сразу, то лучше выбирать клуб, который находится ближе всего к дому или работе — так будет удобнее, и меньше будет соблазнов пропустить очередное занятие.

— Хорошо, с целями определились. Но как подобрать нужную программу, какие занятия предпочесть?

— Это не такая сложная задача, как обычно кажется новичкам. Вообще стоит отметить, что фитнес — это не спорт, здесь не стоит задача добиться каких-то рекордов. Фитнес — это такой образ жизни, здоровой жизни. А это значит, что заниматься фитнесом — это не просто несколько раз в неделю посещать спортзал, но и следить за собственным питанием, установить для себя определенный распорядок дня, нормально отдыхать. Потому что, знаете, если человек привык изнурять себя работой и спать по четыре-пять часов в сутки, никакие занятия не помогут ему чувствовать себя здоровее.

В остальном же выбор программ может быть достаточно произвольным, и по большей части он определяется личными склонностями человека. Правда, так уж сложилось, что большинство женщин ходит на групповые занятия по аэробике и танцам, а мужчины — в тренажерный зал и на восточные единоборства. Но это все от принятых в обществе стереотипов.

Мужчинам кажется, что аэробика — это что-то несерьезное. Мол, махать руками и ногами — это только для женщин. Ничего подобного: далеко не каждый мужчина выдержит почти часовое занятие степом. Такие занятия очень хорошо тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а значит, и выносливость, а без этого в тренажерке очень трудно заниматься, — поэтому без аэробных нагрузок не обойтись. Кроме того, во всех приличных фитнес-центрах есть большой выбор разных программ, развивающих гибкость, координацию движений, помогающих развивать мелкие мышцы, которые просто не включаются при работе со штангой или на тренажерах.

Девушки, напротив, часто избегают тренажерного зала. Но это тоже подсознательный стереотип — что в тренажерке можно только «наращивать мясо». Здесь можно и набирать вес, и худеть, и оттачивать фигуру — все что угодно, это зависит от программы занятий. Да и ненароком «перекачаться» тоже будет сложно: способность без проблем наращивать массу определяется генетически, и очень малое число людей такой способностью обладают. Чтобы нарастить мускулатуру, нужно будет сильно потеть в спортзале, принимать специальные пищевые добавки и так далее.

Обычно же девушки, как правило, просто боятся штанги и гантелей, боятся не поднять, не удержать. Но, во-первых, в хорошем зале есть любые веса, и если вам действительно трудно держать штангу, вы можете взять body bar, легкие гантели, что-то еще — вариантов, опять же, масса. Во-вторых, при выполнении потенциально небезопасных упражнений вам всегда поможет инструктор. Начинающим же фитнесистам проще всего с самого начала взять несколько персональных тренировок, чтобы специалист мог оценить ваши возможности, подобрал для вас специальную программу. После этого можно заниматься и самостоятельно.

— Как часто нужно ходить в фитнес-клуб?

— Некоторые энтузиасты стремятся бывать на занятиях чуть ли не каждый день. Но это для большинства людей будет перебором: такой интенсивный режим тренировок подходит для спортсменов, у которых одна задача — добиваться рекордов и которые вообще больше ничем не занимаются. У тех, кто занимается фитнесом, другая задача: сохранять здоровье, поэтому им стоит бывать в спортзале так часто, как позволяет организм, но не реже раза в неделю. И в любом случае нужно делать хотя бы один-два дня «выходных» для восстановления сил. Это особенно относится к любителям тренажеров: некоторые так увлекаются «взятием веса», что готовы проводить в спортзале чуть ли не все свободное время. Однако на эффективность занятий это влияет только отрицательно: со временем фитнесист, не дающий своим мышцам отдохнуть, приближается к определенному порогу, после которого прогресс уже не идет. А все дело в том, что мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха после них. И если не отдыхать, то расти они просто не смогут.

— Обычно о фитнесе вспоминают весной, за пару месяцев до начала пляжного сезона. Проблема известная: избавиться от приобретенных зимой лишних килограммов, скорректировать фигуру. Насколько реальна такая задача?

— Вполне реальна. За два месяца можно достаточно легко сбросить несколько килограммов, подтянуть живот, привести в тонус мышцы. Правда, нужно учитывать, что нормальным для организма является постепенный сброс веса, не больше чем 2–3 кг в месяц. Если стоит задача избавиться от большего количества килограммов, организм будет воспринимать повышенные нагрузки как стрессовую ситуацию и постарается вернуть килограммы сразу после того, как вы прекратите тренировки. Впрочем, 2–3 кг — это ограничение для людей с нормальным весом, тучные люди могут безболезненно скинуть за пару месяцев и 10–15 кг. Но в любом случае, лучше не изнурять себя интенсивными тренировками по два-три месяца в году, а поддерживать форму с помощью щадящих упражнений круглый год. Ведь лишний вес — это то, что лежит на поверхности, а ведь регулярные занятия оказывают положительное влияние и на работу сердца и других органов, и на общее самочувствие. При тренировках по паре месяцев в году добиться такого эффекта будет уже не так просто.

Иногда люди ставят себе другую задачу: не просто сбросить несколько килограммов веса, а скорректировать фигуру. При правильно подобранной программе это тоже вполне реально. Уже за год целенаправленных занятий ваша фигура может измениться достаточно заметно, а через три-четыре года можно построить практически идеальное тело. Но дается это далеко не всем: чтобы добиться такого результата, необходима воля. Нужно заниматься регулярно, не бросать занятия, и очень мало людей способны настроить себя на это.

— Судя по тому, что даже в залах людей с идеальными фигурами совсем немного, мало кому удается бороться с соблазнами…

— Так и есть. Правда, есть несколько хитростей, чтобы достичь намеченной цели. Во-первых, выбирать клуб поближе к работе или дому, чтобы не оправдывать желание пропустить очередное занятие тем, что «туда же столько тащиться!». Второе — лучше всего ходить на тренировки вместе со знакомыми: ведь в таком случае за пропуски придется оправдываться не только перед собой, но и перед другим человеком. Как вариант — можно заниматься с тренером, который тоже будет вас контролировать.

— А зачем вообще нужны персональные тренировки? Ведь дело-то нехитрое: на групповых занятиях все повторяй за инструктором, а в тренажерном зале — подходи к нужным снарядам и занимайся…

— Многие думают, что для занятий большого ума не надо: раз тебе объяснили, как работать на тренажере, — и вперед. Ничего подобного. Во-первых, для каждого упражнения есть своя техника, и если ее не соблюдать, то толку от таких упражнений будет немного. Часто не соблюдаются даже базовые принципы. Например, вместо выполнения на одном тренажере нескольких подходов многие посетители фитнес-клубов делают произвольное количество повторов на одном тренажере, затем идут к следующему и так далее. Проще уж вместо этого полчаса побегать на дорожке или поплавать в бассейне: эффект будет гораздо более заметным. Более того, неверная техника при выполнении некоторых упражнений может иметь и резко отрицательные последствия: можно ненароком потянуть мышцу или связку, а то и повредить позвоночник. Но даже при идеально поставленной технике, которую можно изучить, скажем, по хорошим спортивным журналам, добиться видимых результатов без тщательно продуманной программы тоже очень сложно. Разработать ее и корректировать при необходимости — это тоже задача индивидуального тренера. Кроме того, «свой» инструктор поможет определиться с тем, на какие групповые программы лучше всего ходить клиенту, какую диету соблюдать, как отдыхать между тренировками. Увы, далеко не все посетители фитнес-клубов понимают важность такого комплексного подхода, надеются прежде всего на себя.

— Вы упомянули диету. Без нее, значит, никак?

— Фитнес и диета — это взаимодополняющие вещи. Сами по себе диеты, особенно для быстрого сброса веса, очень часто вредны для здоровья. В таком случае сброс веса идет не столько за счет жира, сколько за счет истощения мышц: организму гораздо легче переработать белки, из которых состоит мускулатура, чем расщепить подкожные жиры. Но и нагрузки без определенной диеты часто бесполезны: даже если вы усердно тягаете штангу и бегаете на дорожке, но при этом питаетесь один-два раза в день перед сном, да еще и какими-нибудь пирожками или пельменями, толку будет немного. А грамотное сочетание того и другого может достаточно быстро дать видимый результат. Вот возьмем, например, сверхпопулярную в последнее время «кремлевскую диету». Да это не что иное, как обычная спортивная белковая диета, с минимумом углеводов и жиров. Можно придерживаться ее, не есть на ночь — и больше никаких ограничений.

— Получается, без специальных пищевых добавок мускулатуру не нарастить. Но насколько они безвредны? Или «качки на стероидах» — это очередной миф?

— Нет, не миф: «качки» как были десять-двадцать лет назад, так и остались. И те добавки, что они принимают, нормальному человеку действительно противопоказаны. Но мы говорим о совершенно безвредных вещах: белковых коктейлях, креатине, других добавках. Это совершенно легальные препараты, все они имеют необходимые сертификаты, их можно спросить у продавца. Те же белковые коктейли, производимые из натуральных продуктов, необходимы для того, чтобы обеспечивать организм необходимым количеством белка для роста мышц. Можно обходиться и без них, но тогда придется в день питаться одним мясом, причем в очень немалых количествах. Другой вопрос, что в сознании обычного человека любые спортивные пищевые добавки ассоциируются со стероидами, — это действительно один из тех мифов, которыми окружен фитнес. Но, с другой стороны, в аптеках продаются десятки видов других биологически активных добавок — их же никто не боится.

— Фитнес часто понимается как занятие для молодых — во всяком случае, такой вывод можно сделать из рекламы. А до какого возраста имеет смысл ходить в спортзал?

— По возрасту ограничений вообще никаких нет — можно приходить хоть в десять лет, а можно и в девяносто, и заниматься тем, чем нравится. К нам в клуб, например, ходят и люди пенсионного возраста. Один из этих мужчин начал заниматься силовыми упражнениями в первый раз в жизни в 60 лет — и у него все нормально получается. Конечно, программа занятий должна быть адаптирована к возрасту: те тренировки, которые без проблем могут проходить 20-летние парни, будут тяжеловаты для 60-летних мужчин. Но речи о том, чтобы ставить на себе крест в каком-то возрасте, точно нет. А стереотип, что фитнес — это только для молодых, можно сломать за пять минут: достаточно зайти в любой спортзал и посмотреть, кто там занимается. Основная масса — это как раз 30–40-летние, которые хотят сохранить форму и здоровье такими же, как в молодости.