Как сократить экранное время

В преддверии выходного дня посреди рабочей недели «Коммерсантъ Стиль» выясняет, чем чревата зависимость от телефонов, как и зачем стоит уменьшать количество часов, проведенных за непрерывным просматриванием новостной ленты.

Сколько времени вы проводите в телефоне? Даже если четкого ответа на этот вопрос у вас нет, понятно, что сейчас мы все буквально привязаны к смартфонам и явно счет идет на часы, а не на минуты. Но обращали ли вы когда-нибудь внимание на их фактическое количество? Новый документальный фильм «The social dilemma», недавно вышедший на платформе Netflix, снова поднимает эти вопросы. Это не просто фильм про очевидное — про то, как мы стали погружены в соцсети, но и про моменты, о которых мало кто задумывается: как создатели Google контролируют наше присутствие в интернете, как модерируется наше информационное поле, чему посвящено наше экранное время и на что мы обращаем внимание, когда проваливаемся в интернет-подпространство. Сейчас мы живем во времена, когда кажется, что жизнь в какой-то степени «отменена» и многое как будто поставлено на паузу. Люди нуждаются в том, чтобы непрерывно поглощать контент, зачастую не важно, какой именно, главное — чтобы получить ощущение социума, контакта с другими людьми, собственной значимости.

Одно из наиболее распространенных объяснений этому явлению — это FOMO, или fear of missing out (в переводе с английского — «страх, что вы что-то пропускаете»).

Анастасия Томилова, психотерапевт, эксперт онлайн-платформы по подбору психологов SELF, считает, что помимо привлечения постоянно меняющимся контентом социальные сети создают иллюзию общения и постоянного контакта. «Телефон делает нас менее одинокими, но через него наш мозг постоянно подвергается стимулированию, и это забирает наши силы, дает дополнительную нагрузку, хотя мы воспринимаем это как отдых и даже расслабление,— говорит она.— Когда мы ищем ответ на вопрос, как меньше времени проводить в телефоне, то стоит подумать: заменяю ли я телефоном что-то, использую ли я телефон вместо чего-то? К примеру, скроллинг соцсетей может поглощать наше внимание, давая возможность отвлечься от чего-то другого: тяжелых мыслей и чувств, от сложных отношений или от мыслей о чем-то, что предстоит сделать. Все это имеет смысл определить и обдумать. Так ли нужно избегать проблем или лучше все-таки встретиться с ними? По сути, часы в телефоне, электронных играх и прочем работают как способ "не думать" и "не чувствовать", и тут самое главное — ответить на вопрос: что именно вы не хотите чувствовать?»

Еще одно из объяснений нашего постоянного присутствия в Сети — банальная человеческая зависть к отполированной фильтрами Instagram-жизни.

Завтраки красивые, дети послушные (и красивые), хозяйка аккаунта собирает все возможные эпитеты сразу: все успевает, сама эти завтраки готовит, дети слушаются, мужественный спутник жизни всегда рядом и улыбается белозубой улыбкой, и вообще все очень ладно и симпатично выходит. А что же я? Эти мысли о якобы собственной неуспешности и «неправильности» способны легко вогнать в депрессивное состояние даже самую устойчивую психику.

Одно из последних определений нашего «зависания» в интернете, который недавно дал журнал Wired,— это «прокрутка смерти», или doomsсrolling, doomsurfing. Эти термины обозначают тенденцию продолжать просматривать или прокручивать плохие новости, даже если эти новости печальны, обескураживают или удручают. Многие люди постоянно читают плохие новости о COVID-19, не имея внутренней возможности остановиться или переключиться на другое.

Анастасия Томилова считает, что главное, на что влияет чрезмерность в использовании телефона как развлекателя,— это способность сосредоточиваться. «Постоянная смена картинок хороша, когда нужно отвлечься, а вот когда нужно сфокусироваться на решении каких-то задач — тут эта привычка может иметь обратный эффект. То есть мозг теряет привычку и навык сосредотачиваться. Конечно, для большинства из нас это не фатально, но об этом точно стоит задуматься»,— считает она.

Показатель экранного времени (пусть он и влияет на батарейку, значительно снижая время ее зарядки) стоит отслеживать. Считается, что его ограничение значительно улучшает здоровье. Создатели Facebook, Twitter и Instagram в упомянутом выше фильме твердили в один голос о том, что один из первых шагов цифрового детокса — это отключение push-уведомлений, просматривание контента по своему желанию, а не по указке вашего телефона.

Слишком длительное воздействие слишком большого количества устройств, а также задач или действий, которые с ними связаны (например, работа, отношения, отдых), может привести к стрессу, неустойчивому сну и постоянным эпизодам депрессии или беспокойства.

Если вовремя не принять меры, чрезмерное и неконтролируемое использование экранного времени может даже привести к риску сердечных заболеваний из-за его связи с малоподвижным образом жизни. The New York Times активно советует сократить время в социальных сетях, особенно перед сном. «Избавьтесь от слишком большого количества просмотров новостей и негативных социальных сетей, потому что это может утомлять и вызывать беспокойство»,— говорит один из спикеров, доктор психологии. Если вы ищете что-то для просмотра по вечерам, она рекомендует комедии и смешные видеоролики, поскольку смех расслабляет не только мозг, но и тело.

Ключ к избавлению от FOMO и «смертельного скроллинга» — это сосредоточиться на своей жизни, на своих достижениях, а не на чужой, потому что, в конце концов, люди, которым вы завидуете, не откажутся от своей жизни, только чтобы не расстраивать ради вас. Вы должны сделать это самостоятельно. Важно найти новое хобби, которое не связано с телефоном. Забавно, но в таком контексте советы, которые часто дают психологи, как то выращивать растения или печь пироги, вспомнить детские уроки музыки и засесть за инструмент, уже не кажутся наивными, потому что по факту это едва ли не единственные занятия, во время которых не нужно постоянно смотреть на экран.

Ирина Кириенко