Об особенностях сна в наше время

«Коммерсантъ Стиль» рассказывает о том, как наладить идеальный сон: про ортосомнию, туризм сна и специальные гаджеты в качестве предметов первой необходимости.

Беруши и маски для сна — прошлый век. Гравитационное одеяло, всевозможные трекеры, мелатонин в каплях, специальные спреи и моктейли на основе магния перед сном — но и этого мало. Что же случилось со сном в XXI веке? Специалисты уверены, что недостаток и качество сна определенно можно назвать эпидемией. Как бы инстинктивен ни был сон, современный ритм жизни его заметно усложняет. А где спрос, там и предложение, так что ниша продуктов для здорового сна становится все больше, в результате создавая еще один повод для беспокойства.

Вот лишь несколько предметов «первой необходимости» из сегмента средств для здорового сна — наматрасник для отслеживания фаз, который еще и охлаждает кровать, заземляющая простыня, умный матрас с двусторонним климат-контролем (можно ставить вибрации и будильник), который обойдется в полмиллиона рублей. Практически каждый девайс нуждается в синхронизации с телефоном, так что про вред злосчастного голубого света от экранов можно забыть.

Проще упомянуть, какие процессы в нашем организме сон не регулирует, ибо он нужен буквально везде: поддерживает сердечно-сосудистую систему, способствует правильной работе когнитивных функций, оказывает огромное влияние на настроение и метаболизм.

От беспокойства до гармонии и обратно

Далеко не всегда сон находился в центре внимания. Вспомним середину 2010-х годов, когда культура хастла была на пике популярности. Ролевые модели — герои сериалов «Миллиарды», «Форс-мажоры», «Силиконовая долина», «Империя» и прочих. Загруженные графики считались предметом гордости, а сон воспринимался как нечто второстепенное. В конечном итоге этот подход, основанный на постоянной работе, дал о себе знать. Потом наступила пандемия коронавируса. С переходом компаний на удаленную работу сотрудники начали наслаждаться множеством неожиданных преимуществ, одним из которых стала возможность дольше спать вместо долгих и непродуктивных поездок на работу. Свобода подольше поспать и делать перерывы позволила многим из нас осознать, насколько велико на самом деле было выгорание. Переработки перестали быть привлекательными — забота о физическом и психическом здоровье стала приоритетом.

В результате потребители начали искать продукты для улучшения сна, а компании этим, конечно, воспользовались. Теперь сон рассматривается как некая функция, которую можно настраивать и оптимизировать с помощью гаджетов, косметических средств, добавок и даже отпусков (да, по прогнозам, туризм сна — следующий большой тренд). «Я бы выделила три проблемы, которые взаимосвязаны. Во-первых, тревоги и бессонницы в мире стало больше — это связано с современным ритмом жизни и информационным потоком. Во-вторых, люди требуют от себя большей эффективности и работоспособности и поэтому настроены вкладываться в любые приспособления, добавки и прочее для улучшения производительности труда и самочувствия, а также контроля сна, что приводит к бессоннице. И в-третьих, маркетинг делает акцент на том, что сон влияет на нашу эффективность. В результате люди не занимаются своим образом жизни в целом, а ищут простой способ, покупая готовое решение, пусть и дорогой матрас или трекер»,— отмечает Ирина Завалко, врач невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук, автор Telegram-канала «Cомнолог Завалко».

Сон как спорт или нет?

Соосновательница компании Eight Sleep Александра Затараин, ярый адепт движения по оптимизации сна, уверена, что со сном нужно работать так же, как и с физической формой. Действительно, в эпоху, когда забота о здоровье и личной продуктивности выходит на передний план, оптимизация сна воспринимается как важный элемент личной фитнес-программы. С тем же увлечением, с каким мы относимся к тренировкам в спортзале или изучению новых языков, мы теперь стремимся «тренировать» свой сон. Ирина Завалко уверена, что дисциплина — основа здорового сна с режимом и привычными ритуалами. Это гораздо важнее навороченных подушек и одеял. Хотя не стоит переусердствовать. «Достаточно просто комфортного постельного белья и правильного климата в спальне — 18 градусов. Но самое главное — это ложиться и вставать примерно в одно и то же время без "отсыпаний" по выходным. Еще один момент — научиться не требовать от себя абсолютной эффективности, а соблюдать баланс между работой и жизнью, отдыхать и хотя бы час времени перед сном выделять на то, чтобы немного успокоиться, расслабиться, отойти от дневных забот. Многим современным людям это дается непросто»,— говорит эксперт.

Мы живем в обществе, где стремление к самосовершенствованию охватывает все сферы жизни. Чрезмерный мониторинг и оптимизация своего сна могут привести к обратному эффекту. И этому есть множество подтверждений. Обзор десяти крупных исследований показал, что около 17% пользователей трекеров сна испытывают ортосомнию — состояние, при котором чрезмерная озабоченность качеством сна и попытки его улучшить приводят к противоположному эффекту: ухудшению сна и увеличению тревожности.

Более того, качественных научных данных о пользе гаджетов для сна пока недостаточно. Зато о пресловутом ЗОЖ — хоть отбавляй. Микроклимат в спальне, нормальная физическая нагрузка, правильное питание — об этом твердят и ВОЗ, и ученые из разных институтов. Тем не менее со спортом есть некоторые нюансы. Тренер Pro Trener Мария Грудцова говорит о том, что утренние тренировки могут помочь запустить биологические часы и настроить организм на активный день, дневные тренировки, особенно на свежем воздухе, выравнивают циркадные ритмы и способствуют лучшему засыпанию, а с вечерними занятиями следует быть осторожными и проводить их не позднее чем за два-три часа до сна, чтобы дать организму время на расслабление и подготовку к ночному отдыху. Слишком активные нагрузки прямо перед сном могут спровоцировать перевозбуждение. Чем же заниматься, чтобы хорошо спать? Эксперт советует йогу, ходьбу или легкий бег и плавание. Йога расслабляет благодаря растяжкам, дыхательным практикам и медитации, помогает снизить стресс и выравнивает нервную систему. Практика йоги идеальна за один-два часа до сна. Ходьба или легкий бег хорошо тонизируют, повышают уровень эндорфинов и улучшают кровообращение. Наконец, плавание — это микс кардио с мягкой растяжкой. К тому же вода успокаивает, плавание идеально за пару часов до сна, чтобы нормализовать кровообращение и артериальное давление.

Сегодня сон стал дефицитом, который часто воспринимается как роскошь, доступная лишь немногим. В условиях непрерывного стресса и насыщенного образа жизни качественный и по-настоящему восстанавливающий сон уходит на второй план, а доступ к нему становится предметом усилий, в том числе финансовых вложений. Растущий интерес к методам оптимизации сна и стремление использовать дорогие гаджеты и специализированные средства подтверждают этот тренд. Сон, который когда-то считался естественным элементом жизни, теперь воспринимается как ценность, требующая особого внимания и ухода. Это подчеркивает необходимость переосмысления приоритетов и возвращения к основам здорового образа жизни, где полноценный отдых становится важной частью благополучия, а не привилегией.

Дарья Богомолова